Combatendo a impostura Vegan

Junto com o temor da gordura saturada e do colesterol das últimas décadas veio a noção que o vegetarianismo é uma opção dietética mais saudável para pessoas. Parece como se todo perito de saúde e todos os órgãos de saúde de governo estivessem estimulando as pessoas a comer menos produtos animais e consumir mais legumes, grãos, frutas e legumes. Junta a essas exortações são feitas afirmações e estudos que provariam que o vegetarianismo é supostamente mais saudável para as pessoas e que o consumo de carne causaria doença e morte. Porém, várias autoridades médicas questionaram estes dados, porém essas objeções têm sido ignoradas.

Como nós veremos muitas das virtuosidades vegetarianas não podem ser substanciadas e algumas são simplesmente falsas e perigosas. Há benefícios, com certeza, em dietas à base de vegetais para certas condições de saúde, e algumas pessoas podem funcionar melhor com menos gordura ou proteínas, mas, como um médico que já lidou com vários tipos de vegetarianos (até vegetarianos absolutos), eu conheço plenamente os efeitos perigosos de uma dieta destituída de produtos animais saudáveis.

É meu desejo que todos os leitores avaliem com mais cautela uma posição a favor do vegetarianismo depois de ler este artigo. É importante notar que há tipos diferentes de vegetarianismo, desde dietas lacto-vegetarianas (que incluem produtos lácteos) e dietas do tipo lacto-ovo-vegetariana (com a inclusão de produtos lácteos e ovos). As advertências nutricionais que se seguem são dirigidas, principalmente aos que têm uma dieta em que faltam totalmente produtos de origem animal.

MITO #1:
O consumo de carne contribui para a escassez e esvazia os recursos naturais da Terra.

Tem sido declarado que as terras de pastagem requeridas por vacas e ovelhas poderiam ser mais bem usadas com o plantio de grãos que poderiam alimentar milhões de famintos em países do Terceiro mundo. Além disso, tem-se afirmado que a criação de gado requer mais água do que fertilizantes para agricultura. Ambos os argumentos são ilógicos e simplistas. O primeiro argumento sobre as terras para pastagem ignora o fato de que uma porção grande de terra seca de nosso planeta é inadequada para o cultivo. As áreas de campo aberto, de deserto e as áreas montanhosas produzem seus frutos para o pastoreio de animais.

Infelizmente, boa parte de gado comercial não é alimentada no campo, mas em confinamento. Eles não ingerem gramas e arbustos (como seria adequado), mas são alimentados com uma mistura pouco natural de grãos e soja. É verdade que esta comida poderia ser utilizada por humanos. O argumento aqui, então, não poderia ser de que ao se comer carne está se esgotando os recursos da Terra, mas sim de que os métodos comerciais de agricultura o fazem. Tais métodos também sujeitam o gado a condições de vida deploráveis onde ocorrem infecções, se utilizam antibióticos, além de esteróides e de outros hormônios sintéticos que também são comuns. Tudo isso leva a produção de um gado pouco saudável, e por extensão, um produto alimentar pouco saudável. O gado alimentado organicamente, então, é uma escolha mais saudável e mais humana (veja no mito #15 mais sobre esse tópico).

Sobre a argüição de que a criação de gado requer mais água do que para as plantações, deve ser assinalado que o consumo de água seria o mesmo pelo gado estivesse ele em liberdade ou em rebanhos dedicados à produção de alimentos. Adicionalmente, a urina dos animais no pasto, que contém principalmente água, é rica em nitrogênio necessário para suprir a terra. Muito da água utilizada na produção animal comercial é utilizada também para o cultivo de vários grãos, e mesmo da soja que alimenta esses animais. Se um esforço combinado fosse feito para devolver o conceito ecológico de “fazenda combinada” ou “mista”, grandes despesas com água seriam desnecessárias.

Uma ameaça mais séria para humanidade, e a Terra, é a monocultura de grãos e legumes, defendida por alguns grupos vegetarianos, que esgotam a terra e requerem o uso pesado de fertilizantes artificiais e agrotóxicos perigosos; agrotóxicos que precisam ser testados primeiro em animais para segurança. A solução? Pensadores perspicazes, a respeito dessa questão, propuseram o seguinte:

Um consumidor educado e um fazendeiro consciente, juntos, poderiam promover um retorno de uma fazenda combinada, em que se uniriam o cultivo de frutas, legumes e grãos combinado com a criação de gado e aves, o que seria muito eficiente, econômico e ecologicamente correto. Por exemplo, galinhas correndo livres em áreas de jardim comendo insetos (uma espécie de peste), ao mesmo tempo provendo ovos de alta qualidade; ovelhas que pastam em pomares abreviam a necessidade de herbicidas; e vacas que pastam em bosques e outras áreas marginais provêem leite rico, puro, tornando estas terras economicamente viáveis para seus proprietários. Não é a produção animal que conduz à fome e à escassez, mas práticas agrícolas pouco inteligentes e sistemas de distribuição monopolísticas.

Uma “fazenda combinada” também é mais saudável para a terra e renderá mais colheitas do que aquelas administradas de acordo com as diretrizes tradicionais. O fazendeiro orgânico britânico e produtor de leite, Mark Purdey, mostrou com precisão que um campo de colheita em uma fazenda combinada renderá até cinco colheitas num ano, enquanto aquela com uma monocultura renderá só uma ou duas. Qual fazenda está produzindo mais comida para a população mundial? Purdey resume bem os horrores ecológicos das fazendas de alta produção dizendo:

- Nossos estabelecimentos agrícolas poderiam fazer muito bem em proscrever o negócio - fazendeiros estupefatos promovendo criação intensiva de gado, burocratas que produzem “boi-burguers” de modo industrial; com todas suas perdas, crueldade deplorável, sistemas anti-ozônio; drogas e outros produtos químicos que induziram a uma imuno-toxicidade que resultou na S.E.B. (síndrome da vaca louca – síndrome da encefalite bovina) [veja mito #13] salmoneloses, no desmatamento das florestas tropicais, etc. Nossa direção futura tem que buscar a média harmônica, saudável das fazendas combinadas, que ressuscita o antigo e tradicional sistema que têm nas amplas áreas de terra o modelo básico, incrementando a produtividade para atender as exigências de demanda atuais, incorporando uma aplicação mais atualizada das ciências biológicas nos sistemas de cultivo.

MITO #2:
A vitamina B12 pode ser obtido de fontes vegetais.

De todos os mitos, este é talvez o mais perigoso. Os vegetarianos que não complementam sua dieta com vitamina B12 adquirirão eventualmente anemia (uma condição potencialmente fatal) podendo ter também danos severos no sistema nervoso e no sistema digestivo. Muitas vezes é assegurado que a vitamina B12 está presente em certas algas, tempeh (um produto de soja fermentado) e no fermento de cervejeiro. Mas isso é falso.

Como a niacina no milho, os análogos de B12 presentes nas algas e no tempeh não são bio-disponíveis (não são disponíveis para aproveitamento do organismo humano). Nós sabemos isto porque nos estudos feitos no sangue de pessoas, os níveis de B12 permanecem os mesmos depois deles ingerir espirulina e tempeh; não houve nenhuma mudança, não indicando nenhuma absorção relevante pelo corpo. Além disso, a ingestão de muita soja aumenta a necessidade do corpo por B12. O fermento de cervejeiro não contém B12 naturalmente; sempre é aditivado artificialmente a partir de uma fonte externa.

Algumas autoridades vegetarianas proclamam que a B12 é produzido através da fermentação por certas bactérias dos intestinos. Isto até pode ser verdadeiro, mas está em uma forma que não pode ser utilizada pelo organismo. A vitamina B12 requer o fator intrínseco do estômago para adequada absorção no íleo. Considerando que o produto bacteriano não tem esse fator intrínseco (restrito ao estômago), ele não pode ser absorvido.

É verdade que vegetarianos que vivem em certas partes de Índia não sofrem de vitamina deficiência de B12. Isto levou alguns a concluir que alguns vegetais provêem esta vitamina. Porém, esta conclusão é errônea, uma vez que muitos pequenos insetos, seus ovos, seus resíduos, suas larvas, permanecem nos alimentos que essas pessoas consomem, já que não há uso de pesticidas e os seus métodos de limpeza são ineficientes. Assim é que estas pessoas obtêm sua vitamina B12. Esta alegação é confirmada pelo fato de que quando os hindus migraram para a Inglaterra, eles ficavam com anemia perniciosa dentro de alguns anos. Na Inglaterra, o fornecimento de alimentos tem melhor qualidade higiênica, e os resíduos de insetos são completamente eliminados dos produtos vegetais. A única fonte segura de absorção da vitamina B12 é obtida de produtos animais, especialmente carnes de órgãos (miúdos) e ovos. Embora presente em menor quantia, produtos lácteos contêm B12. Logo, os vegetarianos deveriam considerar a inclusão de produtos lácteos em suas dietas. Quando os lacticínios não podem ser tolerados, os ovos, preferivelmente de galinhas caipira, são virtualmente necessários.

O fato da vitamina B12 só poder ser obtida de produtos de origem animal é um dos argumentos mais fortes contra a perspectiva do vegetarianismo ser um "modo normal" do ser humano se alimentar. Hoje, os vegetarianos podem evitar a anemia tomando vitaminas suplementares ou comidas fortalecidas. Se essas mesmas pessoas tivessem vivido há poucas décadas atrás, quando estes produtos artificiais ainda eram indisponíveis, elas teriam morrido.

Em minha prática clínica, recentemente, dois vegetarianos foram salvos da morte por anemia grave ao serem convencidos de comer quantias generosas de produtos lácteos. Ambos estes pacientes supunham que as necessidades de B12 estariam sendo satisfeitas pelo tempeh e pela espirulina. Eles estavam errados!

MITO #3:

O corpo pode converter ácidos graxos ômega-6 em ácidos graxos ômega-3 quando necessário.

Esta falsidade é similar ao mito número dois. Os ácidos graxos Ômega 3 e 6 são gorduras poliinsaturadas sendo dois, o ácido linolênico (tipo omega-3) e linoléico (tipo omega 6), essenciais à vida humana e devem ser obtido dos alimentos já que o corpo não os pode sintetizar. Embora quantias muito pequenas de ômega-3 (ácido linolênico) sejam encontradas em grãos integrais e verduras folhosas de cor verde escuro, ele é encontrado principalmente em alimentos animais (especialmente peixes e ovos), como também no óleo de semente de linhaça. Ômega-6, ácido linoléico, é principalmente encontrado nos legumes, mas quantias pequenas estão presentes em certas gorduras de animal. Para tranqüilizar os vegetarianos que temem não poder adquirir suficiente quantia de Ômega-3 (ácido linolênico), alguns experts vegetarianos afirmam que o organismo pode converter excessos de ômega-6 para ômega-3 (ácido linolênico), e para outros ácidos graxos ômega-3 como o EPA e o DHA, dois ácidos graxos envolvidos intimamente com a saúde do cérebro e do sistema imune.
A renomada especialista em bioquímica dos lipídios, Dra. Mary Enig, da Universidade de Maryland, e outras autoridades demonstraram que o organismo não pode transformar o número ômega de um ácido graxo. O corpo pode mudar o grau de saturação de um ácido graxo e também seu comprimento molecular, mas não seu número ômega. Em outras palavras, um ômega-6 só pode ser convertido para outro ácido graxo ômega-6, um ômega-3 só pode ser transformado em outro ômega-3.

Novamente, eu vi os resultados desta desinformação em minha prática. Eu tive vários pacientes de descendência do norte da Europa com problemas mentais e imunológicos severos causados por uma falta de EPA e DHA, dois ácidos graxo ômega-3 não encontrados nos vegetais (o DHA é encontrada em quantias pequenas em algumas algas). Os povos nativos de climas mais quentes do planeta podem fabricar esses ácidos graxos a partir de outro ômega-3, mas as pessoas descendentes dos europeus do norte ou dos Innuits não podem. Seus antepassados ingeriam muito peixe rico em EPA e DHA, seus organismos parecem ter perdido a habilidade em fabricar esses ácidos graxos. Para estas pessoas, o vegetarianismo é impossível; eles precisam consumir ovos ou peixes para sobreviver.

Existe também um perigo real muito grande ao se consumir grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, principalmente encontrados nos vegetais. O corpo requer ambos, os ácidos ômega-6 e ômega-3. Porém, quando as células do corpo são sobrecarregadas com ômega-6, a sua habilidade em utilizar o ômega-3 é inibida. Níveis cronicamente baixos de ácidos graxos ômega-3 são associados com taxas mais altas de câncer e deficiência imunológica. Também há forte correlação de níveis excessivos de ácidos graxos ômega-6 com uma incidência alta de doença cardiovascular (assim como o consumo excessivo de açúcar refinado e dos ácidos graxos tipo trans).

MITO #4:
As necessidades orgânicas de vitamina A podem ser completamente obtidas de alimentos vegetais.

A vitamina A é encontrada principalmente nos produtos animais. As plantas contêm beta-caroteno, uma substância que o corpo pode converter em vitamina A. A impressão oferecida por algumas fontes vegetarianas é de que o beta-caroteno é tão bom quanto a vitamina A. Isto não é verdade.

Primeiramente, a conversão de caroteno para vitamina A só acontece na presença de sais biliares. Isto significa que lipídeos devem ser ingeridos com caroteno para estimular a secreção de bílis. Além disso, as crianças e as pessoas com hipotireoidismo, com problemas de vesícula ou diabetes, não podem fazer essa conversão, ou podem fazer de forma muito limitada. Infelizmente, a conversão pelo organismo do caroteno para vitamina A não é muito eficiente: 46 unidades de caroteno são necessárias para formar uma unidade de vitamina A. Isso significa que comendo uma batata-doce (contendo aproximadamente 25.000 unidades de beta-caroteno) você só conseguirá obter aproximadamente 4.000 unidades de vitamina A (presumindo que houve ingestão de gordura e que não ocorram problemas de tiróide ou de vesícula).
Confiar somente em fontes vegetais para as exigências de vitamina A, não é, pois, uma idéia muito sábia. É por isso que a boa e tradicional manteiga é uma virtual necessidade de qualquer dieta. A manteiga, de vacas alimentadas exclusivamente com pasto (gado "verde"), é rica em vitamina A e proporcionará para os intestinos o material lipídico necessário para converter o caroteno vegetal em vitamina A ativa. A vitamina A é de imprescindível importância em nossa dieta, pois habilita o organismo a usar proteínas e sais minerais.

MITO #5:

Quem come carne tem taxas mais altas de: doenças do coração, de rim, câncer, obesidade e osteoporose do que os vegetarianos.

Tais estupefatas alegações são difíceis de conciliar com fatos históricos e antropológicos. Todas as doenças mencionadas são, basicamente, problemas do século XX, entretanto as pessoas têm comido carne e gordura animal há milhares de anos. Além disso, há vários povos nativos em todo o mundo (innuits, masais, suíços, gregos, etc.) cujas dietas tradicionais são muito ricas em produtos animais, mas não sofrem dos problemas citados. Isto mostra que há outros fatores, que não os alimentos do reino animal, envolvidos nessas doenças.

Vários estudos supostamente mostraram que o consumo de carne seria a causa de doença de coração, do câncer e de fraqueza óssea, mas tais estudos, quando avaliados de forma mais profunda, não conseguem provar tais achados. Por exemplo, os estudos que supostamente provaram que o consumo de carne entre o povo Innuit causaria taxas altas de osteoporose, não apontou outros fatores dietéticos que contribuíram para a perda óssea (e para as outras doenças crônicas listadas no mito #5). Fatores como o consumo de açúcar refinado, alcoolismo e de junk food geram mais perda óssea do que a carne real, aliás, substituída pela proteína texturizada em pó! (Provavelmente de soja - NT).

Certamente, quando a proteína é consumida de modo antinatural, separada dos outros nutrientes lipossolúveis requeridos para sua absorção e assimilação, essa forma de consumo traz problemas. Por causa disto, o uso atual de proteína em pó sem gordura como "suplemento alimentar”, assim como o leite semidesnatado ou desnatado (sem gordura) deveriam ser absolutamente evitados. Retirar a gordura visível de carnes e a remoção da pele de aves (galinha, pato, peru etc.), antes de comer, também deveria ser desencorajado.

Apesar das alegações de que estudos mostrariam que o consumo de carne aumentaria o risco para doença de coração, seus autores na verdade acharam o contrário. Por exemplo, em uma análise de 1984, com os estudos de 1978 com adventistas do Sétimo Dia (que são na maioria vegetarianos), H. A. Kahn concluiu: "embora nossos resultados acrescentam alguns fatos significativos à questão da relação dieta-doença, nós reconhecemos quão distantes eles estão no sentido de provar, por exemplo, que homens que freqüentemente comem carne ou mulheres que raramente comem salada estão encurtando suas as vidas". A uma conclusão semelhante foi chegada por D.A. Snowden. Apesar desses achados surpreendentes, os estudos concluíram exatamente o contrário e as pessoas estimuladas a reduzir alimentos de origem animal em suas dietas.

Além disso, ambos os estudos levantaram alguns dados sobre as dietas que claramente não demonstraram qualquer conexão entre ovos, queijo, leite integral, e gordura junto à carne (alimentos com alto teor de gordura e colesterol) e a doença de coração. O estatístico Dr. Russel Smith concluiu: "De fato o estudo de Kahn [e de Snowden] se tornaram mais um exemplo de resultados negativos dos dados que divulgados e mal interpretados como suporte às afirmações politicamente corretas de que os vegetarianos têm maior longevidade." Quando todos os dados são adequadamente computados, as diferenças atuais de doença de coração entre os vegetarianos e não-vegetarianos nestes estudos foram menor do que 1%: valores insignificantes.
Deveria ser sublinhado que os estudos são freqüentemente feitos com indivíduos Adventistas do Sétimo Dia nas análises com populações para provar que uma dieta vegetariana é mais saudável e é associada com riscos menores para a doença de coração e para o câncer (porém leia o último parágrafo desta seção). Embora seja verdade que a maioria dos membros dessa congregação Cristã não come carne, eles também não fumam, não bebem etílicos, nem café ou chá, fatores que podem estar envolvido no câncer e na doença de coração.

Os mórmons compõem um grupo religioso frequentemente negligenciado nos estudos dos vegetarianos. Embora sua religiosidade pregue a moderação, os mórmons não se privam de carne. O fundador do Mormonismo, Joseph Smith, declarou que uma dieta destituída de produtos animais como "não de Deus." Assim como os Adventistas, os mórmons evitam tabaco, álcool, e a cafeína. Apesar de serem consumidores de carne, um estudo com os mórmons de Utah mostrou que eles têm uma taxa 22% menor que a média geral para o câncer, e 34% menor para a mortalidade de câncer de cólon em relação à média dos EUA. Um estudo com Porto Riquenhos, que comem grandes quantias de carne gorda suína, não obstante, revelou taxas muito baixas de câncer de cólon e de mama. Resultados semelhantes podem ser adicionados para demonstrar que o consumo de carne, isoladamente, não tem correlação com câncer, doença do coração, osteoporose, doença de rim, ou obesidade. Obviamente, outros fatores estão envolvidos.

É muito comum ser alardeado que os vegetarianos têm que taxas menores de câncer do que os consumidores de carne, mas um estudo de 1994, com californianos adventistas do Sétimo Dia (que são geralmente vegetarianos) demonstrou que, embora eles tivessem taxas mais baixas para alguns cânceres (por exemplo, mama), eles apresentavam taxas significativamente maiores de vários outros tipos de câncer (cérebro, pele, útero, colo e ovário)!
MITO #6:
Gorduras saturadas causam doença de coração e câncer, e dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de colesterol são mais saudáveis para pessoas.
Apesar das alegações de que as sociedades primitivas seriam predominantemente vegetarianas, as dietas de populações nativas pelo mundo afora é rico em gorduras saturadas e derivados animais e, como é bem sabido, a doença cardiovascular e o câncer são, reconhecidamente, doenças da modernidade. Consequentemente, o consumo de gordura saturada não pode causar, logicamente, estas doenças. Como nos estudos mal feitos com o povo Inuit, os investigadores modernos não levam em conta outros fatores dietéticos das pessoas que têm doença de coração e câncer. Como resultado, os efeitos prejudiciais da ingestão do açúcar refinado, de alimentos pobres em nutrientes, das gorduras trans (encontrados na margarina e na gordura hidrogenada) e dos óleos vegetais são associados ao consumo da gordura animal. A maioria das pessoas acredita que a gordura saturada e o colesterol “obstruem as artérias”, mas tais idéias foram demonstradas serem falsas por alguns cientistas como Linus Pauling, George Mann, John Yudkin, Abram Hoffer, Mary Enig e outros. Pelo contrário, estudos mostraram que a placa das artérias é principalmente composta de gorduras não saturadas, particularmente as poliinsaturadas, e não de gordura saturada de animais, palma ou coco.

As gorduras trans, ao invés de gorduras saturadas, foram demonstradas por investigadores como Enig, Mann e Fred Kummerow como sendo os fatores causais da aterosclerose, da doença coronária de coração, câncer e outras várias outras enfermidades.

Um recente estudo, com milhares de mulheres na Suécia, não mostrou qualquer correlação entre o consumo de gordura saturada com um risco aumentado para câncer de mama. Porém, o estudo mostrou uma ligação forte entre a ingestão de óleo vegetal e altas taxas de câncer de mama.

O Estudo de Framingham sobre o Coração é freqüentemente citado como prova de que o colesterol da dieta e o consumo de gordura saturada causa doença de coração e pouca saúde. Envolvendo aproximadamente 6.000 pessoas, o estudo comparou dois grupos durante vários anos a intervalos de cinco anos. Um grupo consumiu pequena quantidade de colesterol e de gordura saturada, enquanto o outro ingeria altas quantias. Surpreendentemente, Dr William Castelli, o diretor do estudo, é citado nos Arquivos de Medicina Interna (1992 de julho) dizendo:

“Em Framingham, Massachussets, quanto mais gordura saturada se ingeria, quanto mais colesterol se comia, quanto mais calorias se ingerisse, mais baixas eram as taxas de colesterol no sangue do indivíduo... nós acreditamos que essas pessoas que comiam mais colesterol, que comiam mais gordura saturada, que comiam mais calorias, pesavam menos eram as fisicamente ativas.”

É verdade que o estudo mostrou que aquelas pessoas que pesaram mais e tiveram níveis de colesterol no sangue mais altos eram mais propensas para a doença de coração; mas o ganho de peso e os níveis de colesterol tiveram uma correlação inversa com gordura alimentar e a ingestão de colesterol. Em outras palavras: não havia qualquer correlação.

Em uma proposta semelhante, a pesquisa americana MRFIT (Pesquisa de Intervenção em Múltiplos Fatores de Risco), patrocinada pelo Instituto Nacional do Coração e Pulmão (NHLI), comparou as taxas de mortalidade e de hábitos alimentares de mais de 12,000 homens. Aqueles que comeram menos gordura saturada e colesterol apresentaram uma taxa ligeiramente reduzida de doença coronária do coração (DCC), mas tiveram uma taxa de mortalidade global muito mais alta do que os demais homens no estudo.
Os poucos estudos que indicam uma correlação entre redução de gordura saturada e e taxas menores de DCC também mostram claramente um aumento considerável em mortes por câncer, suicídio, violência e hemorragia cerebral. Como nos estudos sobre densidade óssea, tais coisas não são levadas ao público.

Portanto, as dietas com redução de gordura saturada e de colesterol não são, decididamente, mais saudáveis para pessoas. Estudos têm provado cada vez mais que tais dietas são associadas com depressão, câncer, problemas psicológicos, fadiga, violência e suicídio.

Crianças em dietas de baixo teor de gordura sofrem de problemas de crescimento, danos à maturidade, dificuldades no aprendizado. Apesar disto, recomendações do Dr. Benjamim Spock para a Associação de Coração Americana recomendam dietas de baixo teor de gordura para crianças! Só podemos lamentar o destino dessas desafortunadas crianças que serão criadas por pais inconscientes crédulos de tal má informação.
Há muitos benefícios de saúde fornecidos pelas gorduras saturadas, dependendo da gordura em questão. Por exemplo, o óleo de coco é rico em ácido láurico, um antifúngico potente e com potencial antibiótico. O côco também contém quantias apreciáveis de ácido caprílico, outro efetivo antifúngico. A manteiga originada de vacas criadas livremente no pasto é rica em sais minerais, especialmente selênio, assim como todas as vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos benéficos que protegem contra câncer e contra infecções fúngicas.

Porém, gorduras saturadas em geral provêem uma boa fonte de energia para os órgãos vitais, protegendo as artérias contra os danos da lipoproteína aterogênica, é rico em vitaminas lipossolúveis, aumenta os níveis de HDL no sangue, e torna possível a utilização dos ácidos graxo essenciais. Eles são excelentes para cozinhar, pois eles são quimicamente estáveis e resistem sob o calor, ao contrário dos óleos vegetais de poliinsaturados. Portanto, retirá-las da dieta de um indivíduo, é desaconselhável.

MITO #7:

Os vegetarianos vivem mais muito tempo e têm mais energia e resistência que os consumidores de carne.

Surpreendentemente como possam parecer, alguns importantes estudos mostram que o anuário de taxas de mortalidade por qualquer causa em homens vegetarianos é ligeiramente mais elevado do que as de homens não-vegetarianos (0.93% vs. 0.89%). De forma semelhante, o índice anual de mortalidade por qualquer causa entre mulheres vegetarianas foi demonstrado ser significativamente mais elevado que a de mulheres não vegetarianas (0.86% vs. 0.54%). Russell Smith, Ph.D., referido no mito #5, em seu relevante estudo em doença do coração, demonstrou que o aumento do consumo de produto de origem animal em alguns grupos de estudo, leva à redução dos índices de mortalidade! Não foram obtidos tais resultados entre os grupos vegetarianos. Por exemplo, em um estudo publicado por Burr e Sweetnam em 1982, revelou a análise de dados de mortalidade em que, embora os vegetarianos tivessem uma taxa ligeiramente mais baixa (.11%) de doença de coração que os não-vegetarianos, a taxa de mortalidade por todas as causas era muito mais ALTA para vegetarianos.


Normalmente é proclamado que a longevidade dos povos que comem carne é predominantemente curta, mas os Aborígines de Austrália, que tradicionalmente comem uma dieta rica em produtos animais, são conhecidos pela sua longevidade, (pelo menos antes de colonização européia). Dentro de sociedade Aborígine, há uma casta especial do ancião. Obviamente, se não existisse qualquer pessoa velha, tal grupo não teria existido. Em seu livro: Nutrição e Degeneração Física, o Dr. Price tem numerosas fotografias de anciões de vários povos nativos ao redor do mundo. Exploradores como Vilhjalmur Stefansson informaram grande longevidade entre o povo Inuit (novamente, antes de colonização).

Semelhantemente, os russos das montanhas de Cáucaso chegam a grandes idades com uma dieta com carne gorda de porco e produtos com leite integral. O Hunzas, também conhecidos pela saúde robusta e longevidade, comem porções significativas do leite de cabra, que tem taxas de gordura saturada mais elevadas do que o leite de vaca. Em contraste, os habitantes predominantemente vegetarianos do Sul da Índia têm as menores expectativas de vida do planeta. Dr Weston Price, DDS, viajou ao redor do mundo nos anos vinte, investigando dietas nativas. Ele encontrou uma forte correlação entre dietas ricas em gordura animal, com saúde robusta e habilidade atlética, sem exceção. Por exemplo, comidas especiais para atletas suíços incluíram tigelas de nata fresca, crua! Na África, o Dr. Price descobriu que os grupos cujas dietas eram ricas em peixes gordurosos e carnes de órgãos internos, como fígado, constantemente conseguiam os prêmios nas competições atléticas, e que as tribos que ingeriam carne sempre dominavam as tribos cujas dietas eram predominantemente vegetarianas.

É popular em nutrição de esporte recomendar “uma carga de carboidratos” para estimular os atletas e aumentar os níveis de resistência. Mas recentes estudos feitos em Nova Iorque e na África do Sul mostram que o oposto é verdade: atletas que ingeriam mais carboidratos tiveram significativamente menos resistência que aqueles que recebiam “uma carga de gordura” antes de eventos atléticos.

MITO #8:

A dieta do “homem da caverna” era vegetariana e/ou com baixo teor de gordura.

Nossos antepassados Neolíticos eram coletor-caçadores, e duas escolas de pensamento desenvolveram modelos a respeito de como seria seu tipo de dieta. Um grupo sustenta que deveria ter sido uma dieta predominantemente animal, rica em gordura, complementada com frutas sazonais, bagas, nozes, raízes alimentícias e gramíneas selvagens. O outro argüiu que os povos primitivos consumiram quantias pequenas de carnes magras e quantias grandes de vegetais. Uma vez mais, tal noção de uma "dieta de baixo teor de gordura" é difícil de conciliar com o que nós conhecemos das sociedades caçadores-coletores ainda presentes na atualidade. Tribos africanas atuais consomem as porções gordurosas de animais, especialmente órgãos como o cérebro, fígado e língua, predominantemente. Os Aborígines, outra sociedade caçador-coletora, também tenha uma dieta rica em gorduras animais saturadas.
Exploradores como Stefansson informaram que o povo Innuit e a as tribos norte americanas ficavam preocupadas quando suas provisões de caribous estavam muito magras: eles sabiam que enfermidades se sucederiam se eles não consumissem gordura suficiente.

Índios canadenses caçariam machos caribous e alces mais velhos, deliberadamente, quando esses animais tivessem 50 libras de gordura de traseiro, assim a tribo os comeriam com prazer. Os nativos americanos também se absteriam de caçar bisão na estação da primavera (quando os depósitos de gordura dos animais eram baixos, devido a provisão de comida escassa durante o inverno), preferindo caçá-los e os consumir no outono quando eles já tinham engordado suficientemente.

Tristemente interessante é o modo como às vezes são torturados os prisioneiros políticos da América do Sul e Central: eles são alimentados uma dieta à base de carne magra e eles morrem depressa. Por quê? Sem as vitaminas lipossolúveis contidas nos lipídios animais, o corpo não pode utilizar e sintetizar as proteínas e outros nutrientes presentes na carne.

Em suas viagens, Dr. Price nunca encontrou uma cultura totalmente vegetariana. Dados antropológicos apóiam isto: ao longo do globo, todas as sociedades mostram uma preferência para comidas de origem animal e gorduras e as populações só se tornam vegetarianas quando isso se torna necessário. O antropólogo nutricional H. Léon Abrams Jr, demonstrou que foi a busca do homem pré-histórico por animais como alimento que prosperou sua expansão por toda a Terra, e que ele caçou algumas espécies, provavelmente, à extinção.

Price também descobriu que esses povos, em condições não emergenciais, quando consumiam mais grãos e legumes, tinham taxas mais elevadas de decadência dentária do que aqueles que consumiram mais produtos animais. Evidências arqueológicas dão suporte a este achado: crânios de povos pré-históricos que eram principalmente vegetarianos têm dentes que contêm cáries e abscessos e mostram evidências de tuberculose.

Baseado em todas essas evidências, é certo que as dietas de nossos antepassados, os progenitores de humanidade, incluíam uma alimentação amplamente não vegetariana, e que era rica em gordura animal saturada.

MITO #9:

O consumo de carne e gordura saturada aumentou no século XX, com um aumento correspondente em doença de coração e câncer.

Estatísticas elementares não confirmam tal especulação. O consumo de manteiga reduziu de 18 lb (8.165 kg) por pessoa/ano em 1900, para menos de 5 lb (2.27 kg) por pessoa/ano atualmente. Adicionalmente, as populações ocidentais, entusiasmadas pelas agências governamentais de saúde, reduziram o consumo de ovos, nata, banha, carne de boi e carne de porco. O consumo de frango aumentou nas últimas décadas, mas o frango tem baixo teor de gordura saturada (a pele da galinha contém principalmente gordura poliinsaturada).

Além disso, uma pesquisa nos livros de receitas publicados no último século mostra que as pessoas de tempos mais antigos comeriam bastante comida de origem animal e rica em gordura saturada. Por exemplo, no livro “Baptist Ladies Cook Book” (Monmouth, Illinois, 1895) (Livro de culinária das senhoras batistas) virtualmente toda receita pede manteiga, nata ou banha! Receitas com legumes junto com creme de leite são muito numerosas. Um exame do Livro “Searchlight Recipe Book” (Capper Publications, 1931) também mostra receitas semelhantes: pastas de fígado, pepinos em creme de leite, corações refogados em manteiga, etc. Os judeus britânicos, como é mostrado pelo Livro “Jewish Housewives Cookbook” (London, 1846), também tinham dietas rica em nata, manteiga, ovos, e gordura de cordeiro e de carne de boi. Por exemplo, uma receita de waffle alemão precisa de uma libra inteira de manteiga (453,5 gramas, NT)! Uma receita para Torta de Ostra do livro Batista de receitas pede um litro de nata e uma dúzia de ovos, e assim por diante.

Não parece, pois, que o consumo de carne ou gordura saturada tenha aumentada nesse século. Porém, o que realmente aumentou muito foi o consumo de margarina e de outros ácidos graxos trans, comidas artificiais, e empacotadas, óleos vegetais processados, leite homogeneizado, pasteurizado e UHT, produtos agrícolas e de pecuária criados comercialmente, e açúcar refinado. Estes, junto com exposição para um número crescente de venenos ambientais, são nossos reais culpados das epidemias modernas de câncer e de doença do coração (e outras doenças crônicas).

MITO #10:
Produtos de soja são os substitutos adequados para carne e produtos de leiteria.

A multibilionária indústria da soja ganhou imensamente com o evangelho anti-colesterol, e anti-carne da moderna filosofia nutricional. É impressionante, há muito pouco tempo atrás, a soja era um fenômeno asiático, mas agora os produtos com soja proliferam no mercado americano. Enquanto os produtos tradicionais fermentados de soja como: miso, shoyu, tempeh e natto, definitivamente são saudáveis em moderadas quantias, os alimentos “super-processados” à base de soja não são!

O feijão soja não fermentado têm taxas extremamente altas de ácido fítico, um anti-nutriente que se liga a minerais no trato digestivo e os leva para fora do corpo. Os vegetarianos são conhecidos pelas suas taxas altas de deficiência de zinco e ferro.
A soja também é rica em inibidores da tripsina que retardam a digestão de proteínas. A proteína vegetal texturizada (PVT), o “leite” de soja e proteína de soja em pó, e os populares substitutos de carne e de leite são alimentos completamente fragmentados produzidos com soja submetida à altas temperaturas e várias lavagens alcalinas para extrair o conteúdo de gordura desses feijões ou neutralizar seus potentes inibidores enzimáticos. Estas práticas desnaturam o conteúdo protéico da soja completamente, deixando-as de difícil digestibilidade. O MSG (glutamato monossódico), uma substância neurotóxica, é acrescentada habitualmente à PVT para faze-la ter sabor similar aos vários alimentos naturais que ela tenta imitar!.
Em um nível puramente nutricional, a soja, como todos os vegetais, são deficientes em cisteína e metionina, vitais aminoácidos que contém enxofre. A soja também tem a falta de triptofano, outro aminoácido essencial.

Além disso, a soja não contém qualquer percentual de vitamina A ou D, requerido pelo corpo para assimilar e utilizar as proteínas do próprio feijão. É provavelmente por isto que as culturas asiáticas que normalmente consomem soja, fazem combinação com peixes ou caldos de peixe. O governo da Nova Zelândia está considerando a proibição de fórmulas à base de soja do mercado e só tornando-as disponíveis através de prescrição médica.

Embora pesquisa ainda seja contínua, alguns recentes estudos indicaram os fito-estrogênios da soja poderiam ser fatores causativos de câncer de mama e leucemia infantil. Negligentemente, os fito-estrogênios da soja, ou isoflavonas, tem sido demonstradas como depressores da função da tiróide e de causa de infertilidade em alguns animais. Como médico, eu vi mais que a maioria dos vegetarianos que atendo com problema de hipotireoidismo. Eles, invariavelmente, recaíram nos alimentos baseados em soja como fonte protéica.

MITO #11:

O corpo humano não é projetado para consumo de carne.

Alguns grupos vegetarianos bradam que uma vez que os humanos possuem dentes moedores semelhantes aos dos animais herbívoros e intestinos mais longos do que os animais carnívoros, isto provaria que o corpo humano é mais bem moldado para o vegetarianismo. Este argumento não respeita várias características fisiológicas humanas que claramente indicam um desígnio para consumo de produto animal.

Primeiramente é a produção em nosso estômago de ácido clorídrico (HCL), algo não encontrado nos herbívoros. Esse ácido (HCL) ativa enzimas que quebram proteínas. Adicionalmente, o pâncreas humano fabrica uma ampla gama de enzimas digestivas para manejar uma larga variedade de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal. Enquanto os humanos podem ter intestinos mais longos que carnívoros animais, eles não são tanto quanto o dos herbívoros; nós nem possuímos estômagos múltiplos como a maioria dos herbívoros, nem nós mastigamos rúmen. Nossa fisiologia definitivamente indica uma multi-capacidade alimentar, ou típica de um onívoro, muito igual a nossos parentes, como o gorila montês e o chimpanzé (que foram observados comendo animais pequenos e, inclusive, em alguns casos, outros primatas).

MITO #12:

Comer carne de animais origina comportamento violento e agressividade nos humanos.

Algumas autoridades em dieta vegetariana, como o Dr. Ralph Ballantine em “Transição para o Vegetarianismo”, proclamam que o medo e o terror (veja mito #15) experienciados na morte de um animal são, de alguma maneira, transferidos pela sua carne e seus órgãos, se tornando uma parte da pessoa que os consome. Além do fato de que nenhum estudo científico existe para dar suporte a tal teoria, esses pensadores fariam bem em se lembrar dos numerosos estudos que mostram que o baixo consumo de gordura saturada CAUSA comportamento violento nas pessoas (veja notas do mito #7). Além disso, em suas viagens, Dr Price observou sempre uma felicidade extrema e natureza agradável nos povos que ele encontrava, a maioria dos quais eram grandes comedores de carne.

MITO #13:

Produtos animais contêm numerosas e prejudiciais toxinas.

Um recente boletim informativo vegetariano divulgou o seguinte: “a Maioria das pessoas não percebe que os produtos de origem animal estão carregados com venenos e toxinas! Carnes, peixes e ovos, tudo decompõem e se putrefazem com extrema rapidez. Assim que um animal seja abatido, enzimas auto-destrutivas são liberadas, enquanto causando a formação de substâncias desnaturadas chamada ptyloamines que causam câncer." Este artigo foi adiante, citando a “doença da vaca louca” (SEB), parasitas, salmonela, hormônios, nitrato e agrotóxicos como as toxinas presentes nos produtos animais.

Se a carne, os peixes e os ovos geram o carcinógeno “ptyloamina” realmente, é muito, muito estranho que as pessoas não tenham morrido aos rebanhos de câncer durante os últimos milhões de anos. Tais proclamações sensacionalistas e absurdas não conseguem ser apoiados por conhecimentos rudimentares em história.

Hormônios, nitratos e agrotóxicos estão presentes em produtos animais produzidos comercialmente (da mesma forma que a agricultura comercial contamina frutas, grãos e legumes) e definitivamente são aspectos que devemos nos preocupar. Porém, um indivíduo pode evitar estas substâncias químicas tendo o cuidado em consumir gado “verde”, carnes orgânicas, ovos e produtos laticínios que não contêm toxinas prejudiciais produzidas pelo homem.

Parasitas são evitadas facilmente tomando precauções comuns na preparação dos alimentos. Carnes em salmouras ou fermentadas, como é costume em sociedades tradicionais, sempre estão protegidas contra parasitas. Em suas viagens, Dr. Price sempre encontrou povos saudáveis, livres de enfermidades e sem parasitoses comendo carne crua e produtos laticínios como parte de suas dietas.

De modo semelhante, Dr. Francis Pottenger, em suas experiências com gatos, demonstrou que os gatos mais saudáveis, mais felizes eram aqueles que consumiam toda a dieta na forma bruta. Os gatos que comem carnes cozidas e leite pasteurizado adoeciam e morriam mais e tinham numerosos parasitas. A salmonela pode ser transmitida através de produtos vegetais ou animais.

A Doença de Vaca Louca provavelmente não é causada por vacas que comem partes animais em suas rações, um método de alimentação que foi iniciado há mais de 100 anos. O fazendeiro orgânico britânico Mark Purdey tem proposto, de forma convincente, que as vacas que adquirem tal doença são as mesmas que tiveram um específico inseticida organo-fosfatado aplicado em seu traseiro (veja notas do mito #1) ou que pastavam em terras em que faltava magnésio e que continham altos níveis de alumínio. Pequenos surtos de “doença da vaca louca” também aconteciam entre as pessoas que residem próximo às fábricas químicas e de cimento e em certas áreas com terras vulcânicas.

Purdey teoriza que os agrotóxicos organo-fosfatados entraram na gordura das vacas por um programa de pulverização (de agrotóxicos), e então foi ingerido novamente pelas vacas com alimentação com resíduos animais. Visto deste modo, são os agrotóxicos, através da ingestão de partes contaminadas (e não por serem porções de origem animal), que causaram essa epidemia. Como foi apontado anteriormente, o gado bovino têm comido resíduos animais em suas rações há mais de 100 anos. Isso nunca foi um problema antes da introdução destes específicos agrotóxicos.

MITO #14:

Comer carne ou produtos de origem animal é menos espiritual do que comer apenas vegetais.

É proclamado com freqüência que aqueles que comem carne ou produtos de origem animal são, de certa maneira, menos desenvolvidos espiritualmente do que aqueles que não o fazem. Embora este não seja um assunto nutricional ou acadêmico, as pessoas que incluem produtos animais em suas refeições são freqüentemente levadas a sentirem-se, de algum modo inferior àquelas que não o fazem. Portanto, este tema é muito relevante.

Várias religiões mundiais não colocam nenhuma restrição no consumo animal; e nem tampouco fizeram seus fundadores. Os judeus comem cordeiro na sua mais santa festividade, a Páscoa. Muçulmanos também celebram o Ramadan com cordeiro antes de entrar em seu jejum. Jesus Cristo, como outros judeus, partilharam carne à Última Ceia (de acordo com os Evangelhos canônicos). É verdade que algumas formas de Budismo colocam restrições no consumo de carne, mas quase sempre são permitidos produtos laticínios. Esses são princípios semelhantes do Hinduísmo. Como parte da celebração de Samhain, os pagãos Célticos abateriam os animais mais fracos dos rebanhos e secariam sua carne para o inverno vindouro. Não é verdade, portanto, que comer alimentos de origem animal estaria conectado com "inferioridade espiritual”.

Não obstante, é reivindicado freqüentemente que, uma vez que comer carne envolve a tomada de uma vida, isso seria de alguma maneira equivalente a assassinato. Deixando de lado as filosofias religiosas que freqüentemente permeiam este tema, é preciso levar em conta a compreensão do instinto de sobrevivência e como ele funciona. Os povos modernos (vegetariano e não vegetariano) perderam contato com o que os leva a sobreviver em nosso mundo, uma perspectiva que os povos nativos nunca perderam. Nós necessariamente não caçamos ou limpamos nossas carnes: nós compramos bifes e costelas no supermercado. Nós necessariamente não labutamos em campos de arroz: nós compramos pacotes de arroz integral; e assim por diante.

Quando os Nativos americanos matavam um animal para alimentação, eles, habitualmente, ofereceriam uma oração de graças ao espírito do animal por dar sua vida para que eles pudessem continuar vivos! Na natureza, vida alimenta vida. A morte sempre é equilibrada com a criação. Isso é uma boa coisa: mas incontrolada, a força vital fica cancerosa. Se consumo alimentar animal é visto desta maneira, não é assassinato, mas sacrifício. Os povos modernos fariam bem em se lembrar disto.

MITO #15:

Comer produtos de origem animal é desumano.

Sem dúvida, o gado criado comercialmente pode estar submetido à condições deploráveis onde doença e sofrimento são comuns. Adicionalmente, algumas drogas habitualmente prescritas são derivadas de animais (por exemplo, Premarin), (PREgnant MARes urINe, ou estrogênios conjugados naturais, são retirados da urina de éguas prenhas, NT) submetidos à métodos torturosos. Nos Estados Unidos, pelo menos, são isentados de impostos gado comercializado de acordo com leis de anti-crueldade e, tipicamente, são abatidos animais de modo a não terem níveis elevados de adrenalina, o que poderia ter efeitos prejudiciais nas pessoas que eventualmente os consumissem.

Em países como a Coréia, são mortos animais para alimentação, como os cachorros, de modos horrorosos, i.e., com golpes de porrete. Nossas recomendações para consumo de comidas de origem animal definitivamente não endossam tal pratica. Como é apontado em nossa discussão no mito #1, fazendas comerciais de agro-pecuária produzem alimentos pouco saudáveis, sejam tais produtos carne, leite, manteiga, nata ou ovos. Nossos antepassados não consumiam tais comestíveis de qualidade inferior, e nós também não deveríamos.

É possível criar animais de forma menos desumana. É por isso que a criação de rebanhos livres em pasto orgânico deverá ser encorajada: é mais limpa e mais eficiente, e produz animais mais saudáveis sendo assim seus derivados. Cada indivíduo deveria fazer todo esforço, então, para comprar gado organicamente tratado (como também os produtos vegetais). Isso não é apenas melhor para o nosso organismo, pois os alimentos orgânicos são mais nutritivos e são livres de hormônios e resíduos de agrotóxicos, isso também dá suporte para pequenos produtores o que é melhor para a economia.

Métodos de abate de judeus e de muçulmanos ortodoxos (kosher e hallal, respectivamente) são semelhantes aos praticados nas fazendas orgânicas, quando os animais são abatidos em um ambientes tranqüilos, diversamente de seus primos produzidos em fazendas de abate tradicionais. Tais práticas minimizam, se é que não eliminam, a liberação de hormônios de stress prejudiciais, sendo, então, menos sofrido ao animal e mais saudável para consumo humano.

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Chapter Four: Food and Water

Avoid soft drinks and other acidic drinks, particularly colas (which have an extremely acidic pH of 2.5).

Replace coffee, which is also quite acidic, with less acidic beverages such as tea (particularly green tea).

Drink one-half fluid ounce per pound of body weight of alkaline water (pH between 9.5 and 10) each day. A 140-pound person should drink about nine 8-ounce cups per day.

In general, unfiltered tap water should not be drunk. Filtered tap water or ideally filtered, alkalinized water should be drunk instead.

Purified alkaline water can be produced from tap water by using an alkalinizing water machine (see recommended products listing).



Chapter Five: Carbohydrates and the Glycemic Load
One of the principal recommendations is to cut down sharply on high-glycemic-load carbohydrates. Beyond this, the proportion of carbohydrates in the diet depends on your health condition.

Our “low-carbohydrate group” consists of five subgroups of people that should cut down their carbohydrate consumption to no more than one sixth of their calories and virtually eliminate high-glycemic-load carbohydrates. As an example, the maintenance calorie level for someone weighing 150 pounds who is moderately active is 2, 250 calories. This would translate into a carbohydrate limit of 94 grams per day. The five subgroups of people are:

People trying to lose weight.

People with The Metabolic Syndrome (also known as “Syndrome X” -- see definition below).

People with Type II diabetes.

People with elevated risk factors for heart disease.

People who have cancer, have had cancer, or have an elevated risk of cancer.



For this low-carbohydrate group, we recommend:

Limit total carbohydrate consumption to less than one sixth of calories (see table below).

Generally avoid grains and fruit juices.

Eat very small quantities of low-glycemic index fruits, such as berries.

Acceptable carbohydrates in limited quantities include legumes (bean, lentils) and nuts.

Acceptable carbohydrates in larger quantities include low starch vegetables, particularly fresh and lightly cooked

Good low starch vegetables:

Kale, Swiss chard, collards, spinach

Dandelion greens, green and red cabbage, broccoli

Red and green leaf lettuce, romaine lettuce, endive

Chinese cabbage, bok choy, fennel, celery, cucumbers

Cauliflower, zucchini, Brussels sprouts

Green vegetables in general

Use a starch blocker.



Maintenance Calorie Level and Recommended Carbohydrate Level for Low-Carbohydrate Group

WEIGHT
SEDENTARY
MODERATELY ACTIVE
VERY ACTIVE


Total calories
Carb Grams
Total calories
Carb grams
Total calories
Carb Grams

90
1,170
49
1350
56
1620
67.5

100
1,300
54
1500
63
1800
75

110
1430
60
1650
69
1980
82.5

120
1560
65
1800
75
2160
90

130
1690
70
1950
81
2340
97.5

140
1820
76
2100
88
2520
105

150
1950
81
2250
94
2700
112.5

160
2080
87
2400
100
2880
120

170
2210
92
2550
106
3060
127.5

180
2340
98
2700
113
3240
135

190
2470
103
2850
119
3420
142.5

200
2600
108
3000
125
3600
150

210
2730
114
3150
131
3780
157.5

220
2860
119
3300
138
3960
165

230
2990
125
3450
144
4140
172.5

240
3120
130
3600
150
4320
180


People who are not in these five groups – the moderate carbohydrate group – should use the following recommendations: cut down carbohydrates to no more than one third of total calories, as well as cut down sharply on high-glycemic-load carbohydrates. As an example, the maintenance calorie level for someone weighing 150 pounds who is moderately active is 2, 250 calories. This would translate into a carbohydrate limit of 188 grams per day.

For the moderate carbohydrate group, we recommend:

Cut down sharply on high-glycemic-load foods (foods containing non-trivial amounts of sugar and refined starch), including pastries, desserts of all kinds containing sugar and refined starch, breads, bagels, pasta, and high starch vegetables such as potatoes and rice.

Limit total carbohydrate consumption to less than one third of calories (see table below).

Eat limited amounts of whole grains.

Consume limited quantities of fruit juice and fruits.

Good carbohydrates to eat include legumes (beans, lentils) and nuts.

Carbohydrates you can eat with relatively no restriction: low-starch vegetables (see list above).

Use a starch blocker.



Maintenance Calorie Level and Recommended Carbohydrate Level for Moderate-Carbohydrate Group

WEIGHT
SEDENTARY
MODERATELY ACTIVE
VERY ACTIVE


Total Calories
Carb grams
Total Calories
Carb grams
Total Calories
Carb grams

90
1170
98
1350
113
1620
135

100
1300
108
1500
125
1800
150

110
1430
119
1650
138
1980
165

120
1560
130
1800
150
2160
180

130
1690
141
1950
163
2340
195

140
1820
152
2100
175
2520
210

150
1950
163
2250
188
2700
225

160
2080
173
2400
200
2880
240

170
2210
184
2550
213
3060
255

180
2340
195
2700
225
3240
270

190
2470
220
2850
238
3420
285

200
2600
217
3000
250
3600
300

210
2730
228
3150
263
3780
315

220
2860
238
3300
275
3960
330

230
2990
249
3450
288
4140
345

240
3120
260
3600
300
4320
360


Tips for Reducing Carbohydrates in Your Diet

*Eat more fiber. Fiber is an important constituent of many carbohydrate foods and offers an array of health benefits. Soluble fiber such as pectin, arabinose, beta-glucan, and psyllium is found in legumes, fruits, root vegetables, oats, barley, and flax and lowers LDL-C (“bad”) cholesterol. Insoluble fiber such as the cellulose in celery improves functioning of the large intestine and may reduce colon cancer. Both forms of fiber add bulk and texture to your diet. Under labeling laws, fiber may be listed under carbohydrates, even though it is not digested and has no digestible calories. So in counting carbohydrates, you should subtract fiber grams from carbohydrate grams to determine actual digestible carbohydrates. You can also reduce the calorie count by four times the number of fiber grams (the calorie count includes 4 calories for each gram of fiber).

*Be patient. It takes 1 to 2 weeks for carbohydrate cravings to go away when carbohydrates are significantly reduced in the diet, particularly when high-glycemic carbohydrates are cut or eliminated. It is almost impossible to reduce your weight and maintain an optimal weight without eliminating carbohydrate cravings in this manner.

*Use substitutes. Replace carbohydrate-rich foods with low-carbohydrate substitutes. There is an entire world of low carb substitutes for high-carb foods that you enjoy: breads, hot and cold cereals, frozen desserts, puddings, pastas, syrups, jams, and many others. See Low-Carb.com and Atkins.com for specific product suggestions and links. These products make adopting a low-carbohydrate diet relatively easy.

*Take it along. Bring some packets of stevia with you when dining away from home. You can whip up a low-carbohydrate, low-fat salad dressing by combining stevia with lemon juice and/or balsamic vinegar.

*Eat low-starch veggies to your heart’s content. We suggest eating a broad variety of vegetables of as many colors as possible.

*Switch to fruits. Eat berries and small portions of other fruits for dessert.

*Eat slowly.

*Avoid highly processed foods, such as French fries and baked goods.

*Use a starch blocker to further reduce the carbohydrates actually digested by your body.



Chapter Six: Fat and Protein
We recommend restricting fat to 25 percent of calories, although virtually all of this fat should be “good fat.” (25 percent of calories means less than 12 percent of food weight because of fat’s higher caloric density (9 calories per gram versus 4 for protein and carbohydrates.)

More important than total fat consumption is the type of fat. Fat in the diet should come from the following sources:

Nuts

Fish high in EPA and DHA. Salmon is recommended due to its high level of EPA and DHA and relatively low level of mercury. Wild salmon is higher in EPA and DHA than farm-raised salmon.

Extra virgin Olive oil

Flaxseeds and naturally pressed flaxseed oil are transformed in the body into EPA and DHA. However, many people do not have the critical enzymes needed for this conversion, so consuming EPA and DHA directly is recommended.

Vegetables (although found only in small amounts, vegetables have mostly healthful forms of fat)

Tofu

Sources of Fat that can be eaten in small quantities:

Lean meats, especially lean white meat of chicken and turkey. Free-range poultry raised without hormones and antibiotics is preferable. Red meat should be eaten in very small quantities or not at all.

Forms of fat that should be avoided include:

Saturated fat in fatty meat, butter, milk, and other animal products

Commercial oils (use extra-virgin olive oil instead)

Hydrogenated fats in margarine and shortening, which are high in trans-fatty acids. Note that almost all commercial bakery products use these forms of fat.

Recommendations for food preparation include:

Avoid deep frying.

Stir frying in healthy oil, such as extra virgin olive oil is acceptable. An even healthier way to stir fry is to first put water in the pan (a wok is recommended), then a small amount of a healthful oil (extra virgin olive oil), then cook briefly at a low to moderate temperature.

Supplementation with EPA and DHA (dosage) is recommended.

Cholesterol consumption in the diet should be limited to 1,000 mg per week. Person with elevated risk factors for heart disease should limit cholesterol consumption to 600 mg per week.

For the moderate carbohydrate group, at least 35% of calories should come from protein. For the low carbohydrate group, at least 55% of calories should come from protein.

Most of this protein should not come from animal sources (meat, whole eggs, dairy products) because it would be impossible to maintain the other recommendations, particularly regarding eating healthy fats.

Most of your proteins should come from vegetables, which contain healthy proteins, very low glycemic-index carbohydrates, and small amounts of healthy fats.

It is important to eat a variety of vegetables to get all of the amino acids in optimal levels, which are several times greater than the minimum levels needed to avoid deficiencies.

Another source of high quality vegetable protein is soy protein, which is found in many products intended as substitutes for foods that are normally high in carbohydrates (such as pastries) or high in animal fat (such as burgers).

Other sources of protein can include:

Egg whites (including egg substitutes which are 99% egg white)

Lean meats, particularly white meat of chicken and turkey



Chapter Seven: You Are What You Digest
Chew your food thoroughly.

Assess vitamin B12 effectiveness by measuring levels of methylmalonic acid. Excessive levels of this metabolic intermediate indicate inadequate B12 effectiveness, which can be resolved through supplements of intrinsic factor as well as vitamin B12 sublingual tablets or injections.

Eat at least 25 grams of fiber per day, including at least 10 to 15 grams of insoluble fiber.

Assess your metabolic type (on a scale from someone who thrives on a diet emphasizing animal protein to someone who thrives on a vegetarian diet). Start with your blood type (Type O tends more towards animal protein, type A tends more towards vegetarian foods, types B and AB are mixed). There is, however, only a weak correlation between blood type and metabolic type. The only reliable way to assess this is through your own experimentation.

Assess the effectiveness and health of your digestive process. We recommend the following tests every 2-5 years:

Comprehensive digestive stool analysis (CDSA).

Evaluation of hair samples for levels of nutrient minerals and heavy metal toxins.

Assess level of stomach acid by looking at the adequacy of mineral assimilation on hair mineral tests. Low stomach acid (hypochlorhydria) can be remedied through supplementation with Betaine hydrochloride.

Treat unhealthy gut bacteria through:

“Weed” using appropriate antifungal, antibacterial and antiparasitic supplements or medications

“Seed” healthy bacteria with multi-flora supplements, which contain lactobacillus and bifidobacteria.

“Feed” the healthy bacteria with FOS (fructo-oligosaccharides).

Evaluate food sensitivities and allergies.

For persons with chronic gastrointestinal symptoms, the following tests are recommended in consultation with your health professional:

The tests listed above for everyone.

Evaluation of the stool for parasites.

Evaluation of leaky gut syndrome, addressed below.

A breath test to assess lactose intolerance.

A breath test to assess bacterial overgrowth of the small intestine.

Blood tests for IgG antibodies to H. pylori, the primary cause of peptic ulcers, gastritis, and a contributing factor to gastric cancer.

Diagnose Leaky Gut Syndrome through a urine test using lactulose and mannitol. Treating leaky gut syndrome includes:

Adopt a healthy diet in accordance with our other recommendations.

Avoid harsh foods, including caffeine, alcohol, chemicals, and unnecessary or excessive medications, including NSAIDs.

Avoid toxins by eating organic foods.

Assess and treat possible overgrowth of yeast fungi or excessive levels of unhealthy bacteria in the intestinal tract.

Digestive enzymes can help to break down foods, reducing the strain on the digestive system.

Fiber will move the intestinal chyme through more quickly.

Probiotics will help to seed healthy bacteria in the gut.

Helpful supplements for leaky gut syndrome include aloe vera, garlic, bioflavinoids, and antioxident supplements.

Fructose-oliogasaccharides (FOS) is a special type of fiber supplement that is not digested and that provides nutrition for healthy gut bacteria. We recommend two to five grams per day.

Irritable Bowel Syndrome (IBS) is a frequently diagnosed condition with a wide variety of uncomfortable gastrointestinal symptoms, including abdominal cramps and pain, gassiness, bloating, irregular bowel movements, diarrhea and/or constipation, feelings of incomplete evacuation from bowel movements, excessive passing of gas, nausea, heartburn, and excessive belching. Adopting the nutritional guidelines of Ray & Terry’s Longevity Program is one important step towards resolving IBS and restoring overall GI health. Supplements that have been found to be very helpful in dramatically reducing IBS symptoms include:

Enteric-coated peppermint oil.

The herb Iberis amara, also known as Clown’s mustard.

A specific product that the authors have had success in recommending to resolve IBS symptoms is “Sea Cure,” which contains amino acids derived from fish.

Eat Organic Whole Foods:

Whole foods are better than processed foods.

Living foods are better than dead foods.

Eat lots of fresh vegetables.

Food grown in “live” soil is better than food grown in the sterile soil of “agro-business.”

Organic foods are best.

Additional Dietary Principles:

Drink tea (particularly green tea) rather than coffee.

Eat a variety of foods. Rotate your foods.

Try eliminating wheat to see if improves your gastrointestinal functioning. Eat wheat only in moderate amounts.

Eat colorful vegetables.

Drink freshly squeezed vegetable juice.

Do not overcook vegetables. The ideal way to cook them is to lightly steam them.

Moderate consumption of alcohol can reduce risk of heart disease and stroke, but (obviously) avoid excessive use.

Eat breakfast, eat frequently.

Avoid unhealthy snacks.

Plan ahead for restaurants, parties, traveling. Bring helpful condiments with you.

“Everything in moderation, including moderation.” Be mindful of the slippery slope of discouragement from temporary lapses of discipline.

Avoid sugar (and all of its forms, such as sucrose, fructose, maltose) in packaged and commercial foods.

Another reason to avoid French fries and snack foods such as potato chips is the high level of acrylamide, a potent carcinogen.

Foods to Avoid:

White flour products (such as white bread, pastries, pasta)

Sugar (as a ubiquitous ingredient in packaged foods, see above)

Hydrogenated fats

Commercially prepared oils

Fried foods

Baked or fried breads and potatoes

Trans fats (margarine, Crisco, Kool Whip)

MSG (used in Chinese restaurants and in certain foods)

Artificial preservatives and chemicals

Aspartame (Equal, Nutrasweet, etc.) and Saccharin

Foods with a high glycemic index (pastries, cereals, breads, high starch vegetables)

Tap water

Soft drinks

Added Iron

Foods to Eat in Limited Quantities. These foods can be eaten in moderation, depending on your glycemic category and metabolic type:

Whole grains

Fruit

Lean meats, particularly white poultry meat without the skin

Wheat

Caffeine

Alcohol

Generally Good Foods to Eat:

Legumes

Low-starch vegetables, particularly fresh and lightly cooked

Vegetable proteins

Foods rich in Omega-3 fats

Nuts

Avocado

Flaxseed

Fish (although mercury is a concern)

Eat smaller fish: anchovies, sardines are very good

Salmon is ideal: high in omega-3 fats and relatively low in mercury (but farm raised salmon is much lower in omega-3 fats)

Avoid larger fish because these are more concentrated in mercury: tuna, swordfish, sailfish, shark

Even when following a healthy diet, supplements are needed to provide optimal levels of nutrients that are not possible to get from food and to address specific problems.



Chapter Eight: Change Your Weight for Life in One Day
Basic Procedure for our “Change Your Weight for Life in One Day” program:

Step One: Determine your body frame size from Table 1 in chapter 8

Step Two: Determine your optimal weight range from Table 2 in chapter 8. Set your optimal weight to the low end of the range. If your weight falls below this level, increase your calorie consumption to maintain this optimal weight.

Step Three: Determine and adopt the maintenance calorie level for your optimal weight and exercise level (which should be at least moderately active), based on Table 3 of chapter 8. This will result in gradual weight loss, which will automatically taper off as you approach your optimal weight. You only need to make this one change.

As you approach your optimal weight, assess the important issue of body fat, which should be in the range of 12 to 20% for men and 18 to 26% for women, although we recommend you stay on the lean side of these ranges. Use the tables on body fat (see section on this web site)to determine your body fat percentage. Alternatively, you can use a scale that shows body fat percentage.

Do not make weight loss your primary goal. Rather, adopt a healthy pattern of eating with a sustainable level of calories and approach your optimal weight gradually.

Exercise is an important component of losing weight and a healthy life style. We recommend at least 300 calories of exercise per day (see chapter 22 on Exercise).

Dietary recommendations:

Avoid high-glycemic-load foods. If you are trying to lose weight, eat less than one sixth of your calories as carbohydrates (not including fiber) per day. Losing weight and keeping it off is virtually impossible without reducing the glycemic load and carbohydrate level of your diet.

Reducing fat is also important because of the high caloric density of fat.

Emphasize foods that are low in caloric density (that is, low in calories but high in weight). Vegetables (except for high-glycemic-load veggies such as potatoes) are the ideal category of food for losing weight and attaining optimal nutrition.

Consume at least 25 grams of fiber per day, including at least 10 grams of insoluble fiber.

Caloric restriction (CR) extends longevity in a wide range of animals and researchers believe it is also likely to extend human longevity. To practice a moderate form of CR, a man whose optimal weight is 150 pounds should eat about 1800 calories per day and a woman whose optimal weight is 125 pounds should eat about 1500 calories per day (adjust these figures based on your own optimal weight). Depending on your activity level, these are 10 to 33% lower than the tables of maintenance calories recommended above.

A starch blocker, such as Precose or Glyset, prescription medications, may be considered as an adjunct to a low glycemic-load, low carbohydrate diet by persons with Metabolic Syndrome or Type II diabetes.

We recommend Stevia as an alternative zero-calorie sweetener.

Use caution in using fat blockers, such as the prescription medication Xenical or the natural substance Chitosan, because they will block the absorption of fat-soluble vitamins (such as E) and other nutrients as well as the healthy fats themselves. Do not use fat blockers within three hours (before or after) taking fat-soluble vitamins and supplements.



Chapter Nine – The Problem with Sugar (and Insulin)
Testing
Have your fasting blood glucose and insulin level checked

If you have any symptoms of TMS (the metabolic syndrome), schedule a 2-hour glucose-insulin tolerance test with your physician

TMS symptoms include the following:

waist circumference more than 40 inches in men or more than 35 inches in women

serum triglyceride (blood fats) level greater than 150 mg/dL (deciliter or tenth of a liter)

“good” cholesterol (HDL-C) less than 40 mg/dL in men or less than 50 mg/dL in women

elevated blood pressure -- higher than 135/85

fasting blood glucose over 110 mg/dL

Diet
Eliminate sugar and sugary foods from your diet almost completely

Follow our modified Japanese and Mediterranean diet models

Eat foods with a low glycemic load -- (see www.lifelonghealth.us/mhc_home/pdf_docs/GLYCEMIC_INDEX.pdf for a full list)

Supplementation and Medications for TMS and T2DM


Chromium 200 mcg 2-3 times daily (with meals) for TMS. Diabetics should take 300 micrograms 3 times a day

Vanadyl sulfate 7.5 mg 1-2 times a day

Coenzyme Q10 60 - 100 mg twice a day

Carnosine 500 mg 1-2 times a day

Magnesium 200-400 mg a day

Conjugated Linoleic Acid (CLA) 500-1500 mg twice a day

L-Carnitine 600 mg 2 or 3 times a day

Vitamin E 400-800 IU per day

Vitamin C 2000 mg/ day

Biotin 3 mg 3 times a day; may combat insulin resistance when administered jointly with chromium picolinate

Arginine 3 grams 3 times a day; helps reduce insulin resistance

Glutamine 500- 1000 mg; helps eliminate carbohydrate cravings, particularly during the transition period of reducing consumption of sweets and other high G-I foods

DHEA 15-25 milligrams 1-2 times/ day

N-acetyl-L-cysteine (NAC) 500 mg twice a day



Chapter Eleven: Genomics: The Promise of Genomics
Predictive Genomics testing is available today and can provide previously unknowable genetic information personalized to each individual. A hallmark of Ray & Terry’s Longevity Program is reprogramming your genetics by aggressive application of a personalized lifestyle program. The best way to personalize your program is to obtain some direct information about the genes you possess.

We recommend that you:

Select appropriate genomics panels you want to screen for yourself and your family after discussing this with your physician.

If your current physician does not perform this testing yet, see if a doctor listed on the ACAM web Site (www.acam.org) can provide this testing. As another alternative, genomics profiles are performed at Terry’s longevity clinic in Denver (www.fmiclinic.com). Specimens for most genomics panels can be collected at home using a sample of saliva.

A reference laboratory that performs several comprehensive genomics panels is Genova Diagnostics. For further information, see their website www.genovations.com . They may also be able to provide you with the name of a healthcare provider in your area who offers this testing.



They have the following genomics panels currently available. This information is taken from www.genovations.com/profiles.html.

“CardioGenomic™Profile
Identifies genetic single nucleotide polymorphisms associated with increased risk of developing atherosclerosis, hypertension, and coronary artery disease. Risk factors include methylation defects, hyper-coagulation syndromes, cholesterol regulation defects, inflammation, general risk markers and cardio-protective markers.

OsteoGenomic™Profile
Identifies genetic single nucleotide polymorphisms associated with increased risk of developing osteopenia and osteoporosis. Risk factors include collagen synthesis, calcium metabolism, vitamin D3 activity, parathyroid hormone action, osteoclastic activity, and chronic inflammation.

DetoxiGenomic™Profile
Identifies genetic single nucleotide polymorphisms associated with increased risk of developing detoxification defects especially with increased exposure to xenobiotics and other toxins. Risk factors include altered cytochrome P-450 activity in phase 1 detoxification, impaired glutathione conjugation and acetylation in phase 2 reactions, altered catecholamine methylation and increased oxidative stress. Detoxification defects have been associated with increased risk for certain cancers, chronic fatigue, multiple chemical sensitivity, and alcoholism.

ImmunoGenomic™Profile
Identifies genetic single nucleotide polymorphisms associated with increased risk of developing defects in immune competence and surveillance. Risk factors include altered interleukin production and activity within the body and increased production of other cytokines like tissue necrosis factor alpha that may lead to conditions characterized by chronically up-regulated inflammatory response. Immunologic polymorphisms have been associated with increased risk of asthma, atopy, osteopenia, heart disease, and infectious diseases.”



Chapter Twelve: Inflammation -- The Latest "Smoking Gun"
Testing
Get a fasting hs-CRP

If at high risk of heart disease, Alzheimer’s, or cancer (because of family history or lifestyle), consider genomic testing for inflammatory markers and essential fatty acid testing

Treatment
Decrease insulin sensitivity and excess silent inflammation by eating a lower-glycemic-load diet

Avoid excessive amounts of foods rich in inflammatory arachadonic acid (egg yolks, shellfish, red meat)

Increase dietary anti-inflammatory foods and spices, such as cold water fish, green tea, onion, garlic, turmeric, ginger, rosemary

Decrease exposure to sources of inflammation (dietary, infectious)

Practice good dental hygiene

Employ EFA supplementation with EPA/DHA and GLA

Patients at high risk for cardiovascular or Alzheimer's disease should consider low dose aspirin therapy (81 mg/ day).



Chapter Thirteen: Methylation -- Critically Important to Your Health
Defective methylation pathways are found in a significant percentage of the Caucasian and Asian population due to a common genetic defect. It is found in individuals of African descent, but at a much lower rate. Simple testing is available, although not typically covered by insurance. Aggressive supplementation can reduce or even eliminate the serious risks presented by this potentially dangerous polymorphism.

Testing
Schedule a fasting homocysteine determination. If your fasting homocysteine is over 7.5, get an additional methionine challenge (Homocysteine Stress Test.)

If you find that you have an elevated homocysteine level (over 7.5), implement nutritional supplementation then recheck your level. Increase nutrients until your level is less than 7.5.

Consider genomics testing for the MTHFR 677 CT polymorphism, especially if you are Caucasian or Asian.

Treatment
If you have elevated homocysteine, decrease consumption of red meat and poultry, which are high in methionine.

Employ aggressive nutritional supplementation as needed:

Vitamin B12 100-2,000 mcg

Folic Acid 800-10,000 mcg

Vitamin B6 (ideally P5P) 50-100 mg

Vitamin B2 50-100 mg

Betaine 100-3,000 mg

Zinc 15-50 mg

Magnesium 400-800 mg

TMG 500-1,500 mg

If your homocysteine level does not fall below 7.5, despite taking upper-limit amounts of the above nutrients, consider vitamin B12 injections in a dose of 1000 mcg a week until it drops. The frequency of injections can then be decreased per your doctor’s suggestions.



Chapter Fourteen: Cleaning Up the Mess -- Toxins and Detoxification
Testing
Heavy Metal Toxins
Perform a hair minerals screening test.

Detoxification Capacity
Perform a Comprehensive Detoxification Profile.

Consider testing for genomic detoxification abnormalities

Treatment
Air Pollution
Don’t smoke and avoid places where people do smoke.

Try to live in a less polluted part of the country or in a less polluted part of the city.

Use air filtration systems in your house and place of work.

Water Pollution
Use a purifying, alkalinizing water filter for drinking and cooking uses.

Install a filter to remove chlorine and fluoride from your other household water.

Food Pollution
Favor plant-based foods over animal products.

Trim obvious fat from red meat and remove the skin from poultry

Eat organic foods whenever possible and soak fruits and vegetables for a few minutes in water mixed with a commercial produce cleanser(available at health food stores).

Electromagnetic Pollution
Minimize exposure to hair dryers, electric shavers, etc.

Sit at least ten feet away from big screen TVs.

Do not sleep under electric blankets or on a heated waterbed.

Reduce your total cell phone usage and use “hands free” connection with air tube, ferrite choke, and external antenna.

Heavy Metal Pollution
Limit fish and seafood to those with lower mercury content.

Do not use aluminum cookware or aluminum foil. Replace aluminum containing anti-perspirants with non-aluminum containing products (available at natural food stores).

Consider oral or injectible chelation therapy.

Misformed Proteins
Assist energy production by taking nutrients that assist in the formation of ATP, such as coenzyme Q10, NADH and carnitine.

Include mineral and vitamin co-factors, such as the B vitamins, magnesium and manganese for mitochondrial resuscitation.

Remove heavy metals toxins by chelating agents.

Strengthening Your Detoxification Capacity
Diet

Garlic, onions, lemon, rosemary and green tea can help strengthen the liver’s enzymatic functions and assist with elimination of heavy metals.

Cruciferous vegetables such as broccoli, cauliflower, kale, cabbage, Brussels sprouts and bok choy have detoxification properties.

Cilantro is a natural heavy metal chelator.

Nutritional supplements include

N-Acetylcysteine (NAC), which boosts levels of glutathione, one of the liver’s most important Phase II detoxifiers.

Milk thistle (silymarin) and alpha lipoic acid give the liver a helping hand.

Adequate levels of vitamin C, many of the B vitamins, magnesium and selenium, which are critical for optimal detoxification enzyme function.

Drink adequate water and avoid constipation.

Vigorous aerobic exercise and saunas help remove toxins through sweat.



Chapter Fifteen: The Real Cause of Heart Disease and How to Prevent It
The primary cause of heart attacks is soft, relatively small “vulnerable” plaque that lies inside the artery vessel wall, not the hard and relatively large calcified plaque growing on the inside surface of coronary arteries, as previously thought. The good news is that this vulnerable plaque is more easily reversed than calcified plaque.

Bypass and angioplasty surgeries do not reduce this primary cause of heart disease, which is why these procedures do not reduce subsequent heart attacks and deaths.

A UF CT Heart Scan with calcium score measures the amount of hard, calcified plaque in the coronary arteries. Although calcified plaque is not the direct cause of most heart attacks, this score is important information because calcified plaque growth tends to accelerate (rapidly increases). There is a relationship between the growth rate of calcified plaque and the amount of vulnerable plaque. So the higher your calcium score, the more vulnerable plaque you are likely to be creating unless you take the preventive measures recommended here.

Rather than interpret the calcium score as an absolute number, you should compare your score to other people who are your age and gender. If your score is higher than the average shown in the table below, then it is likely that your rate of plaque creation is high, and you should give a high priority lowering your risk factors for heart disease. If your score is higher than 75 percent of the people your age and gender, then you should give this an urgent priority.

TABLE: CALCIUM SCORES (AVERAGE AND 75 PERCENTILE)

Men

Age Average 75th Percentile

40-45 2 11

46-50 3 36

51-55 15 110

56-60 54 229

61-65 117 386

66-70 166 538

70+ 350 844



Women

Age Average 75th Percentile

40-45 0.1 1

46-50 0.1 2

51-55 1 6

56-60 1 22

61-65 3 68

66-70 25 148

70+ 51 231

Following are the major risk factors for heart disease, including the optimal range and the risk factor range for each category.

The Major Risk Factors for Heart Disease
Add one major Risk Factor for Each Category that is in the Risk Factor Range

If you have three or more major risk factors, we recommend

a full set of blood tests (cholesterol, HDL, Triglycerides, hs-CRP, Homocysteine)

UF CT Heart Scan with Calcium Score

Exercise Stress Test

Risk Factor Category


Optimal Range
Risk Factor Range

Genetic Inheritance


No parents or siblings with heart disease


Male parent had heart attack before age 55

Female parent had heart attack before age 65



Gender and Age
Age under 30
Male 45 or older

Female 55 or older



Smoking
You never smoked
You now smoke 1 or more packs / day

You smoked in the past for 10 years or more



Weight
95% of ideal weight (see table 2 in chapter 8)


20% or more over ideal weight

Cholesterol and Triglycerides
Total Cholesterol 160- 180

LDL: 80 (if you have less than 3 major risk factors)

70 or less (if you have 3 or more major risk factors)

HDL over 60

Ratio of Total cholesterol to HDL under 2.5

Triglycerides under 100


Total Cholesterol over 200

Or LDL over 130

Or HDL under 40

Or Ratio of total cholesterol to HDL over 4

Homocysteine
7.5 or less
10.0 or greater



hs-CRP


1.3 or less
over 5.0

Fasting Glucose and Insulin
Glucose 60-80

Insulin 2-3
Glucose over 120

Or Insulin over 10



Blood Pressure


Systolic 120 or less

Diastolic 80 or less


Systolic 140 or higher

Diastolic 90 or higher

Stress


Not type A personality with high level of anger

Not type D


Type A with high level of anger

Or Type D

Exercise


Active
Sedentary




Major Risk Factors:
Genetics. Be aware of your genetic tendencies by reviewing the health history of your parents and get a genomics panel of cardiovascular genetic tests.

Smoking. Don’t smoke and avoid second-hand smoke.

Weight. Attain your optimal weight, as we discussed in chapter 8.

Elevated Cholesterol, LDL and Triglyceride Levels and Diminished HDL Levels. The following represents optimal values for key lipid levels:

Blood Test
Standard Reference Value
"Optimal" Level

Fibrinogen (mg/dL)
under 460
under 300



C-reactive protein (mg/L)
under 5
under 1.3



Homocysteine (umol/L)
under 15
under 7.5

Ferritin (mg/dL)
under 180
under 100



Cholesterol (mg/dL)
100 - 199
160-180



LDL (mg/dL)


0 - 129
LDL: 80 (if you have less than 3 major risk factors)

70 or less (if you have 3 or more major risk factors)

HDL (mg/dL)


40 - 59
60 or more

Cholesterol : HDL ratio


2.5 – 4.0
under 2.5

Triglycerides


0 - 149
under 100


Recommendations to improve lipid levels:

Adopt a healthy diet by following nutritional recommendations in chapters 4 through 9. Most importantly, sharply reduce saturated fat. If cholesterol and/or LDL levels are elevated, restrict dietary cholesterol to 100 mg a day or less.

Supplement program:

Round One: We recommend that you start with this first round of supplementation to improve lipid levels:

Supplement


Amount per Dose
Times per Day
Total Dose per Day

Policosanol


10 mg
2
20 mg

Gugulipid


500 mg
2
1,000 mg

Vitamin E


400 mg
2
800 mg

Garlic


900 mg
3
2,700 mg

Curcumin


900 mg
1 to 2
900 to 1,800 mg

Niacin*


100 to 500 mg
2
200 to 1,000 mg

Soluble fiber**


4 to 6 grams
2 to 3
8 to 18 grams

Soy protein extract


1 ½ teaspoons (3 grams)
2
3 teaspoons (6 grams)

Green Tea Extract


500 to 1,000 mg
2
1,000 to 2,000 mg


* We recommend inositol hexanicotinate, which is a flush-free niacin (avoids a red face). Dosages of up to 3,000 mg per day are often used, although we recommend starting with dosages closer to 200 mg per day.

** Soluble fiber, such as pectin, guar gum, or psyllium, is recommended, especially before meals that are high in fat. If you take the prescription drugs nitrofurantoin or digitalis, do not take soluble fiber.

Round Two: After implementing round one and testing after two months, if levels are still not optimal, we suggest you add the following and then test again after another two months:

Supplement


Amount per Dose
Times per Day
Total Dose per Day

Plant Sterols


1,800 mg
2
3,600 mg


Round Three: If the natural supplements above fail to get your cholesterol, LDL, HDL and triglyceride levels to an ideal range, you and your physician may wish to consider enzyme HMG-CoA reductase inhibitors, known as “statin” drugs.

It is vital to take a Co Q10 supplement when taking statin drugs, because these medications deplete Co Q10 levels. Recommended dosage is 50 to 100 mg, twice a day.

It is important to note that lipid drugs have toxic effects on the liver, so your physician will want to monitor the health of your liver through blood tests that measure key liver enzymes.

A recent and particularly effective statin drug is atorvastatin, known as “Lipitor.” Unlike other lipid drugs, Lipitor is approved as a treatment to reduce triglycerides in addition to improving cholesterol levels. Lipitor can reduce LDL by 40 to 60 percent and triglycerides by 20 to 40%. It also boosts HDL by 5 to 10 percent.

Elevated Homocysteine Levels. We recommend keeping homocysteine levels below 7.5. Our program for lowering homocysteine level is in chapter 13.

Elevated Levels of high-sensitivity C-Reactive Protein (hs-CRP). We recommend achieving a hs-CRP under 1.3. Our program for lowering hs-CRP is in chapter 12.

Metabolic Syndrome (Syndrome X) and Type II Diabetes. Our recommendation: have your fasting glucose and insulin levels checked and follow the guidelines in chapter 8.

Hypertension. Optimal blood pressure is under 120 over 80. If your blood pressure is over this level, we recommend starting with a nutritional and supplement program and using prescription drugs only if that fails. The first step is to adopt our nutritional recommendations and attain your optimal weight. Determine if you have metabolic syndrome or type II diabetes and follow our program in chapter 9. These steps, especially adopting a low-carbohydrate, very–low-glycemic-index diet, are often adequate by themselves to resolve hypertension.

Supplements helpful in resolving hypertension include the following:

Supplement


Amount per Dose
Times per Day
Total Dose per Day

Vitamin C


1,000 mg
2
2,000 mg

Vitamin E


400 mg
2
800 mg

Coenzyme Q10


100 mg
3
300 mg

Fish Oil (400 mg EPA and 300 mg DHA in each capsule)


2 to 3 capsules
3
6 to 9 capsules

Alpha Lipoic Acid (ALA) *


250 mg
2
500 mg

L-Arginine **


2 to 3 grams
3
6 to 9 grams

Garlic


900 mg
3
2,700 mg

Calcium
500 mg
1 to 2
500 to 1,000 mg

Magnesium


400 mg
2
800 mg

Potassium


100 mg
1
100 mg

Policosanol ***


10 mg
2
20 mg

Green Tea Extract
500 to 1,000 mg
2
1,000 to 2,000 mg


* ALA is an important supplement in preventing and treating metabolic syndrome (Syndrome X) as discussed in chapter 9.

** L-Arginine has many additional benefits in improving vessel health.

*** As we discuss above, Policosanol is a very effective supplement in improving cholesterol and related lipid levels.

If these recommendations prove insufficient and prescription drugs are considered, angiotensin II antagonists such as Cozaar or Hyzaar appear to be safer and more effective than short-acting calcium channel-blockers. Diuretics and beta-blockers appear to increase insulin resistance, which is counter productive and increases the risk of developing metabolic syndrome and type II diabetes.

Stress. The continual self-imposed stress associated with a type A personality results in higher levels of adrenaline, which worsens inflammation. These people with short tempers, continually getting angry, is the personality type with higher risk. However, the “type D” personality, with a lack of social connectedness and inability to express emotion, also increases heart disease risk. Our program for managing stress is described in chapter 23.

Lack of Exercise. Adequate levels of exercise contribute significantly to reducing all of the controllable risk factors, including improving insulin sensitivity, contributing to weight loss, and reducing blood pressure, stress and inflammation. Our exercise program is described in chapter 22.

Secondary risk factors include the following. See the main text of chapter 15 for details and recommendations.

Sleep Apnea

High Levels of Fibrinogen

Male Pattern Baldness

High Levels of Iron in the Blood

Gum Disease

Hypothyroidism

Noninvasive Diagnosis and Treatment
If you have less than three known major risk factors (see table above), we recommend the following blood tests at least every five years:

Total cholesterol

LDL-C

HDL-C

Triglycerides

Homocysteine

C-Reactive Protein

Fasting glucose

Hemoglobin A1C

These results of these tests may add one or more risk factors.

If you have three or more risk factors, we recommend:

A UF CT Heart scan with calcium score to measure the total amount of calcified plaque. You should ask for the amount of calcium score associated with each lesion, since the distribution of calcified plaque also indicates risk.

An exercise stress test.

There is a new generation of UF CT scanners and MRI (magnetic resonance imaging) machines capable of imaging the subtle bulges associated with vulnerable plaque. These systems look promising for assessing the true source of heart-attack risk.

In addition to the noninvasive remedial procedures involving diet and supplements described above, an ingenious method for reducing angina pain and improving overall cardiac health is enhanced external counterpulsation (EECP).

Invasive Diagnosis and Treatment
Invasive diagnostic and treatment procedures for heart disease are actually the ninth-ranking cause of death in the U.S. In addition, there are many side effects to these procedures. These include accelerating formation of both vulnerable plaque and calcified plaque.

Angiography: We strongly recommend that patients avail themselves of the growing arsenal of noninvasive diagnostic procedures that can accomplish as much or more as conventional angiography. Noninvasive UF CT heart scans and MRI scans can be more informative, particularly since angiograms are unable to detect vulnerable plaque.

Bypass Surgery: We believe that the vast majority (at least 90 percent) of bypass surgeries are not needed and that patients would achieve more effective reversal of coronary plaque, both vulnerable and calcified, through the noninvasive means described in this book.

Balloon angioplasty surgery may be effective in temporarily reducing angina pain, but studies have not reported significant reductions in subsequent heart attacks or deaths. This invasive surgery also has a high potential to dislodge or tear calcified plaque, causing it to become unstable. This encourages inflammation and vulnerable plaque formation. It can also damage the delicate lining of coronary arteries, which also encourages the formation of soft plaque.

The great advantage of noninvasive methods of stopping and reversing both vulnerable and calcified plaque is that they truly heal the source of the problem. The invasive forms of treatment tend to be crude palliatives (pain suppressants) with many serious complications and risks and with little if any improvement in outcomes. With sufficient diligence and attention, almost everyone can avoid heart disease, as well as invasive treatments and the enormous suffering and death toll that this disease engenders.



Chapter Sixteen: The Prevention and Early Detection of Cancer
Testing (Early Detection)
Consider obtaining a baseline DR-70, which is a non-specific blood test for many types of cancer.

Consult with your physician regarding risk-specific screening scans.

Consider performing a genomics profile of your detoxification and immune systems including such markers as GSTM1.

Prevention
Diet and nutrition

Follow the “5-to-10-A-Day Program”: 5-7 servings of vegetables and 0-3 servings of fruit daily. Start the day with a glass of fresh-squeezed organic vegetable juice.

Incorporate aspects of the Mediterranean and Japanese diets such as olive oil and tomato products and soy-based foods, fish and green tea

Avoid sugar and high glycemic-index carbohydrate foods

Lifestyle modification

Exercise regularly

Get adequate exposure to sunlight

Eat organically grown foods whenever possible

Avoid being overweight

Control stress

Don’t smoke

Chemoprevention

Vitamin C – take 2 grams/day

Folic Acid – take 800 mcg-10,000 mcg/ day

Selenium – take 200 mcg 1-3 times/ day

Coenzyme Q 10 – take 60-200 mg / day

Curcumin -- take 900 mg/ day

Melatonin – take 0.5-3 mg at bedtime

EPA/DHA – take 1000-3000 mg EPA/ 700-2000 mg DHA/ day

Beta-carotene – cigarette smokers should not take



Chapter Eighteen: Your Brain: the Power of Thinking . . . and of Ideas
“Use it or Lose it” – Keep you brain active throughout life

o Keep reading, take adult continuing education classes

o Engage in intellectual projects

o Express your creative or artistic urges

o Learn to play a new musical instrument or get better at one you already play

o Learn to paint, sculpt or sing

o Take up a new hobby

o Stay connected to others. Make new friends and continue to maintain your longstanding interpersonal relationships.

Avoid Substance Abuse

Lifestyle Choices for Brain Health

o Stimulating mental activity throughout life helps preserve brain function.

o Proper diet, a physically active lifestyle, stress management, adequate sleep and targeted nutritional supplementation are all important

“Smart” Nutrients – The following nutrients have been shown to assist in maintenance of brain function:

o Vinpocetine - 10 mgs twice a day

o Phosphatidylserine - 100 mgs twice a day for one month, then decrease to 100 mg a day

o Acetyl-l-carnitine - 500-1000 mg twice a day

o Gingko biloba - 80 to 120 mg twice a day

o Pregneneolone - 5-25 mg once a day. Men must monitor PSA levels when taking pregneneolone just like when taking testosterone or DHEA

o EPA/DHA - 1000-3000 mg EPA/ 700-2000 mg DHA/ day

o Phosphatidylcholine - 900 mg once or twice a day.

The Power of Ideas

o Realize that no matter what quandaries you face – business problems, health issues, relationship difficulties, as well as the great scientific, social and cultural challenges of our time – there is an idea that can enable you to prevail.

o You can find that idea.



Chapter Nineteen: Hormones of Aging, Hormones of Youth
Hormones of Youth: Hormones of Aging Ratio

Perform a salivary “Adrenal Stress Index”

Decreasing Catabolic Hormones of Aging

DHEA supplementation (see recommended dosages below)

Herbs such as natural licorice or ashwaganda

Lifestyle changes including:

Normalization of blood sugar swings by switching to a lower- glycemic-index diet

Stress reduction

Regular physical exercise

Adequate sleep.

Increasing Anabolic Hormones of Youth

DHEA (Testing and Replacement)

Before implementing DHEA supplementation, check your DHEA-S (DHEA-sulfate) level and then re-check it six or eight weeks after you begin supplementation to make sure you achieve the desired level. Men should check their PSA level at the same time.

Try to achieve a maximum serum DHEA-S level of about 250 for women and 300 for men.

Men should start with 15 - 25 mg of DHEA per day and women with 5-10 mg per day and increase as needed to achieve these levels.

Growth Hormone

Have an IGF-1 level checked. Your physician can tell what an optimal level for you would be based on your age and sex.

The following diet and lifestyle choices can affect GH levels:

Avoid sugar and simple carbohydrate foods

Consume a protein-dominant diet

Get adequate deep sleep

Perform anaerobic exercise such as weight lifting

Take an amino acid “secretagogue” such as 2 grams of arginine and 2 grams of glutamine at bedtime to start. Ornithine and glycine can be added if needed.

DHEA supplementation is an inexpensive way to raise GH levels.

Melatonin Testing and Replacement

No specific testing is usually done for healthy people who wish to try melatonin supplementation.

For most healthy people who have no sleep problems, begin with 0.1 mg about a half hour before bed. The dose can be increased to 0.5-1.0 mg, but more is usually not needed. Many people find a 0.5 mg sublingual tablet works well.

For individuals with trouble falling asleep, a fast-acting or under-the-tongue formulation is recommended. Start with a dose of three to five milligrams of a sublingual preparation and increase to 10 milligrams if needed.

If you wake up frequently throughout the night, try timed-release melatonin. Note, however, that with time-released melatonin, you may be tired in the morning.



Chapter Twenty: Other Hormones of Youth: Sex Hormones
Sex-Hormone Testing & Treatment Recommendations: Women
Estrogen

When checking levels of female hormones, particularly in menopause, all three types of estrogen (estrone, estriol and estradiol) should be checked individually.

If the decision is made to proceed with ERT, use bio-identical estrogen in the form of Bi-Est (E2 and E3) or Tri-Est (E1, E2, and E3) from a compounding pharmacy. If your doctor is unfamiliar or uncomfortable with using compounded products, he or she can write a prescription for Estrace, which is bio-identical estradiol (E2).

Bio-identical estrogen has a short half-life, so, ideally, should be taken twice a day, about every 12 hours.

Follow up by rechecking blood levels of estrogen until a proper level is achieved.

To assess for breast cancer risk, fractionated estrogens (2OHE1 and 16aOHE1) should also be measured with a goal of a 2:16 ratio greater than 1.

For menopausal symptoms, increased consumption of soy products and cruciferous vegetables is recommended. Black cohosh supplementation can be tried as well.

Progesterone

Progesterone levels should be measured as part of routine hormone screening. Postmenopausal women can have their level checked at any time. Premenopausal women should be screened on days 17-20 of their cycle.

If levels are suboptimal, bio-identical hormone replacement with either bio-identical micronized oral progesterone or progesterone cream should be used. Dosage should be under a physician’s recommendations.

Testosterone
Levels of free and total testosterone should be measured as part of a full hormone evaluation.

If levels are suboptimal, testosterone replacement therapy can be done with topical testosterone cream 1-5 mg daily

Sex-Hormone Testing & Treatment Recommendations: Men
Estrogen

Estrogen levels should be checked and excess levels treated with aromatase inhibitors such as I3C, chrysin and Arimidex (see below).

Supplementation with estrogen is not recommended for men.

In the rare case where estrogen levels are too low, some increase is possible with DHEA.

Progesterone

Men should not use progesterone unless directed to do by their physicians
Testosterone
Before beginning testosterone replacement, hormonal evaluation which includes both free and total testosterone levels, DHT, estradiol, and a PSA test for prostate cancer.

If the decision is made to implement testosterone therapy, a topical (skin) bio-identical testosterone formulation is recommended. Oral testosterone formulations can cause liver problems. Typical doses prescribed are 25-50 mg of bio-identical transdermal testosterone once or twice daily. Follow the directions for application.

Saw palmetto 160 mg twice daily will help prevent conversion of testosterone into DHT and should be taken.

I3C 200 mg twice daily and chrysin 1000-3000 mg daily can help prevent conversion of testosterone into estrogen and should be taken as indicated. The prescription drug Arimidex should be used if estrogen levels are still high despite doing the above.

Men on androgen replacement therapy (both testosterone and DHEA) must undergo regular prostate cancer screening with digital rectal examination and blood tests for PSA.

Blood levels of testosterone, estradiol and hematocrit should be checked periodically to ensure adequacy of dosage and that too much testosterone is not being converted into estradiol. Too much testosterone can cause the blood to become too thick, so your doctor will monitor this by checking your “hematocrit” as well.



Chapter Twenty-one: Aggressive Supplementation
Universal Supplements (needed by everyone) [1]
Nutrient
RDA (Recommended Dietary Allowance)
ONA (Optimal Nutritional Allowance)

Vitamin A (IU)
2660 (females)

3330 (males)
5000

Vitamin D (IU)
200-600
600-2000

Vitamin E (IU)
22-33
400-800

Vitamin K (mcg)
90(females)

120 (males)
90-120

B1 (Thiamine) (mg)
1.1 (females)

1.2 (males)
10-200

B2 (Riboflavin) (mg)
1.1 (females)

1.3 (males)
10-100

B3 (Niacin) (mg)
14 (females)

16 (males)
20-100

B6 (Pyridoxine) (mg)
1.3-1.5 (females)

1.3-1.7 (males)
50-100

B12(Cobalamin) (mcg)
2.4
10-25

Folic Acid (mcg)
400
400-800

Vitamin C (mg)
75 (females)

90 (males)
500-2000

Calcium (mg)
1000-1200
1000-1500

Magnesium (mg)
320 (females)

420 (males)
400-600

Iron(mg)
15-18 (females) pre-menopause

8 (females )post-menopause

8 (males)


15 (females) pre-menopause

0 (females) post-menopause

0 (males)



Zinc (mg)
12 (females)

15 (males)
15-30

Copper (mg)
0.9
0.5-4

Selenium (mcg)
55


100-250

Manganese (mg)
1.8 (females)

2.3 (males)
2-5

Chromium (mcg)
20-25 (females)

30-35 (males)
120-200

Omega-3 EFAs (mg)
1100 (females)

1600 (males)
EPA 1000-3000 mg

DHA 700-2000 mg




Super-nutrient Supplements (helpful for almost everyone)
Supplement
Amount

Coenzyme Q10
30-100 mg 2x a day

Grape seed extract
50-100 mg 2x a day

Alpha lipoic acid
50-100 mg 2x a day

Carnosine
250-500 mg 2-3 x a day

Resveratrol
200 mg 2 x a day




Specific Supplements (recommended for specific conditions)
Supplement
Indication
Daily Dose

Lutein
Eye health
6 mg

I3C
Breast, prostate cancer prevention
200 mg

Lycopene
Prevents prostate disease
10-30 mg

Saw palmetto
Prevents prostate disease
320 mg

Garlic extract
Heart, blood pressure
1600 mg

Arginine
Heart, blood pressure
6000-9000 mg

Vinpocetine
Memory
10-20 mg




Chapter Twenty-Two: Keep Moving: The Power of Exercise
The benefits of exercise include:

Reduces the risk of heart disease.

Reduces the risk of high blood pressure.

Increases the strength of ligaments and tendons.

Enhances sexual desire, performance and satisfaction.

Helps in the management of stress and alleviates depression.

Improves the quality of sleep.

Reduces the risk of developing colon, prostate and breast cancer.

Helps alleviate low back pain.

Improves physical appearance.

Improves self-esteem.

Decreases resting heart rate.

Promotes relaxation.

Helps relieve constipation.

Helps to retard bone loss, reducing risk of developing osteoporosis.

Allows more energy and vigor to meet the demands of daily life.

The mainstay of an exercise program is regular aerobic exercise, which raises heart and breathing rates. Examples of aerobic exercise include walking, swimming, cycling, rowing, and cross-country skiing.

Benefits of aerobic exercise include:

Lowering the risk of cardiovascular disease, cancer, and other diseases.

Weight loss.

Reduced hypertension.

Improved sleep.

Better mood.

Reduced triglyceride levels.

Boosted levels of HDL, the good cholesterol.

During aerobic exercise, you should be at your training heart rate, which is between 50 and 75 percent of your maximum heart rate, which you can estimate as 220 minus your age.

The ideal aerobic exercise is walking, because you can do it anywhere.

Before you start a regular exercise program, consult your health professional, who can advise you on any special considerations regarding your physical condition and health. This is essential if you have indications of heart disease or other serious illness, you are middle-aged or older, or you haven’t been physically active.

You may need an exercise stress test if you are over 40; have two or more coronary risk factors such as family history, cigarette smoking, hypertension, hypercholesterolemia, diabetes, or sedentary lifestyle; or have had abnormal results at a physical. A stress test is an electrocardiogram (ECG) administered for ten to fifteen minutes while you exercise on a treadmill or stationary bicycle.

About 10 to 20 percent of stress tests give false positives and 20 percent to 40 percent yield false negatives.

Start any exercise program slowly. The objective is to exercise on a regular basis and build this activity into a predictable routine. It is important not to overdo.

Get the right walking shoes. We recommend the equivalent of walking three miles per day or more, five or more days a week, although even four days per week of regular aerobic exercise is of significant benefit. Once you are fit, expect each session to require 45-50 minutes.

The five phases of aerobic exercise are stretching, warm-up, exercise, cool-down, and stretching. Plan to walk in your training heart rate for 30 to 40 minutes each session. In general, you will need to walk at least four miles per hour to achieve your training heart rate.

To intensify your workout, swing your arms, walk uphill, carry one- or two-pound hand weights, stair-climb, or alternate moderate pace with brisk striding. Don't use hand weights if you have heart disease, hypertension, or back problems. Don't swing the weights.

Jogging is an excellent aerobic activity, but it does place cumulative stress on the feet, ankles, lower leg, and knees. A large percentage of runners develop injuries.

Swimming and water aerobics are ideal forms of exercise for everyone, especially the elderly and others who suffer from muscle or joint infirmities and injuries.

Bicycling is both aerobic and low-impact if the proper form is used. When cycling outdoors, be sure to use a safety helmet.

Tedium is a major reason people fail to maintain their exercise programs. If you find the right exercise for you, it can be an enjoyable part of your routine. Walking can be a refreshing way to tour your neighborhood. Other ways to avoid tedium include exercising with friends, listening to music, or watching television. You may also wish to vary your exercise routine.

Don't exercise within 30 to 45 minutes after eating. It is also not ideal to exercise late at night right before going to sleep.

Avoid pain in your exercise program. If you are too fatigued to carry on a conversation, you are working too hard and should slow down.

Keep a written record of your progress.

Use common sense if you are not feeling well. If you miss a week or more of your routine, restart cautiously.

For the weight-training component of your exercise program, start with weight machines. Have a trainer at your gym give you an introduction to the weight-training circuit.

As you start a weight training program, remember these tips:

Work out two to three times a week on alternate days.

Ensure that you know and use proper lifting technique. Don't compromise form for a higher weight.

Remember to breathe.

Perform at least one set on each major muscle group. Work the large muscle groups first, such as the chest and back, and then the smaller muscles, such as the biceps.

Use careful, slow, controlled movements.

Include 8-12 repetitions per set.

Vary your program and increase weights as you progress.

Stretching makes you flexible, which means it increases the range of motion in your joints.

There are many benefits to flexibility training, including better physical performance, better circulation, improved posture, stress relief, and enhanced coordination and balance.

The ACSM guidelines for setting up a flexibility program include:

Warm up first to make the muscles supple and easier to stretch.

Focus on the major muscle groups (front and back of the legs, shoulders, chest, and so on).

Perform the stretches at least three times a week.

Stretch muscles slowly until you feel a slight pull, not pain.

Hold each stretch for 10 to 30 seconds. Don't bounce.

Start slowly and work up.



Chapter Twenty-Three: Stress and Balance
Chronic activation of the “fight or flight” syndrome is a major contributor to heart disease, type II diabetes, stroke, cancer, rheumatoid arthritis, depression, and accelerated aging.

Of all the aspects that make up the classic type A pattern, the only ones that appear to be related to an increased risk of heart disease are those involving anger, cynicism, and hostility.

A premenopausal woman’s relatively high level of estrogen acts with the hormone oxytocin to encourage the healing behaviors of “tend and befriend,” rather than fight or flight.

Not all characteristics of the type A personality are detrimental. Being eager to achieve a set of goals because of the four C’s – challenge, commitment, curiosity, and creativity – are supportive of health.

Physical symptoms accompanying the failure to deal constructively with stress include high blood pressure, headaches, rapid heartbeat, aches and pains, muscle tension, and gastrointestinal discomfort. Behavioral indications include difficulty sleeping; compulsive behavior, including compulsive use of food, drugs, alcohol, sex, or gambling; problems in concentration; accident proneness; and social withdrawal. Emotional signs include nightmares, crying spells, feelings of worthlessness, excessive or compulsive worrying, mood swings, restlessness, and anxiety. Spiritual signals include a sense of emptiness, loss of life's meaning, excessive confusion, and doubt about one's direction in life.

False Stress Relievers include:

Compulsive eating.

Use of tobacco.

Abuse of alcohol, although moderate use of alcohol can temporarily relieve stress and is supportive of health.

Abuse of caffeine. Rather than coffee, we recommend tea, preferably green tea, which has about one quarter of the caffeine of coffee, and also contains threonine, which promotes natural relaxation. Green tea also contains powerful antioxidants.

Abuse of benzodiazepines.

Abuse of illegal drugs, including cocaine and heroin.

Ray and Terry’s Twelve Point Program for Managing Stress Constructively:

Follow the Short Guide to a Long Life nutritional guidelines.

Avoid tobacco, benzodiazepines, cocaine, and other addictive drugs.

Avoid abuse of alcohol and caffeine.

Follow the exercise guidelines in chapter 22.

Get adequate sleep. Our sleep program:

Allow adequate time for sleep, give this a high priority.

Seven to eight hours per night is typically optimal, although this varies from person to person.

The nutrition and exercise guidelines in this book and the stress guidelines in this chapter are helpful to attain a good night’s sleep.

Maintain a regular routine, especially when it comes to your night-time routine.

If you have difficulty sleeping, cut down on caffeine, and try cutting it out altogether. Don't consume caffeine after midday.

Useful supplements include threonine, GABA (not Kava) (500 to 1,000 mg), and Melatonin (200 to 1,000 mcg sublingual recommended).

Strive for balance between the poles of work, family/friends, and self.

Give attention to time management. Write down your priorities for the following week, follow up to see how you actually spend your time.

Take regular vacations.

Talk with someone – express your true feelings – on a regular basis.

Listen – with empathy – to others.

Have regular massages.

Have a life partner. Ingredients of a successful, long-term marriage include:

Keep in mind that in disputes and arguments, you can’t win – it’s either win-win, or lose-lose.

Be like the wise bamboo, and bend.

Keep your partner “special.”

Devote time to your relationship. You won’t have the quality times without devoting the quantity.

Have a “life” outside your marriage.

Healthy flirting is okay.

Strive to learn new things together.

Don’t stop having sex.

Evoke the relaxation response on a regular basis: the opposite of the fight or flight response. Methods that have been documented to elicit the relaxation response include:

Yoga, including yogic meditation, stretching and breathing control.

Biofeedback.

Visualization.

Meditation (see description in chapter 23 for details on one recommended technique).

Ideas for living more fully:

Be aware of the seasons.

Get some sun each day (about five to ten minutes).

Practice lucid dreaming (see our lucid dreaming program in chapter 23).

Seek quiet environments.

Seek out beauty.

Don’t be unduly attached to things (consider how many wars are fought over rocks and sand).

Don’t be unduly concerned with what other people think of you (except that you may be able to learn something useful about yourself by listening to valid criticism and taking it to heart).

Give criticism very sparingly (only if you really need to help someone).

Keep learning.

Keep challenging yourself.

Be optimistic.

Be grateful (and express it).

Give yourself to someone.

Have integrity.

Take responsibility for your well-being.

Keep a journal (it helps put concerns into perspective).

Never retire, but do change the nature of your work from time to time.

Keep an open mind.

Most importantly, practice the four C’s: Challenge, Commitment, Curiosity, and Creativity.




--------------------------------------------------------------------------------

[1] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 2000. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press: Washington D.C.

See also http://www.fiu.edu/~nutreldr/Resources/Resources/DRIs/DRI_Table_%20One_A.pdf.





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Um Breve Guia para uma vida longa

Capítulo Quatro: Água e Alimentos

Evite bebidas suaves e outras bebidas ácidas, em especial as colas (que tem um pH extremamente ácido de 2,5).

Substitua o café, que também é bastante ácida, com menos bebidas ácidas tais como o chá (especialmente chá verde).

Beba meia onça fluida por quilo de peso corporal de água alcalina (pH entre 9,5 e 10) a cada dia. Uma pessoa de 140 libras devem beber cerca de nove copos de 8 onças por dia.

Em geral, a água da torneira filtrada não deve ser bebido. Filtrada a água da torneira ou, idealmente, água filtrada, alcalinizado deve ser bebido em seu lugar.

Purificada água alcalina pode ser produzido a partir de água da torneira usando uma máquina de água alcalinizante (ver lista de produtos recomendados).



Capítulo Cinco: Carboidratos e da carga glicêmica
Uma das principais recomendações é reduzir drasticamente os carboidratos de alta carga glicêmica. Além disso, a proporção de carboidratos da dieta depende do seu estado de saúde.

O nosso "grupo de baixo carboidrato" consiste em cinco subgrupos de pessoas que devem reduzir seu consumo de carboidratos para não mais do que um sexto de suas calorias e praticamente eliminar os hidratos de carbono de alta carga glicêmica. Como exemplo, o nível calórico de manutenção para alguém que pesa 150 libras, que é moderadamente ativos é de 2, 250 calorias. Isso se traduziria em um limite de 94 gramas de carboidratos por dia. Os cinco subgrupos de pessoas são:

As pessoas que tentam perder peso.

Pessoas com a síndrome metabólica (também conhecido como "Síndrome X" - ver definição abaixo).

Pessoas com diabetes tipo II.

Pessoas com fatores de risco elevado de doença cardíaca.

As pessoas que têm câncer, tiveram câncer, ou tem um risco elevado de câncer.



Para este grupo de baixo carboidrato, recomendamos:

Limite o consumo total de carboidratos para menos de um sexto de calorias (ver tabela abaixo).

Geralmente evitar grãos e sucos de frutas.

Comer muito pequenas quantidades de frutas com baixo índice glicêmico, como frutas.

Aceitável carboidratos em quantidades limitadas incluem leguminosas (feijão, lentilha) e castanhas.

Aceitável carboidratos em quantidades maiores incluem vegetais amido, particularmente fresco e levemente cozidos

Boa baixo vegetais amiláceos:

Couve, acelga, couve, espinafre

Dandelion greens, repolho verde e vermelho, brócolis

Vermelho e verde alface, alface, escarola

couve chinesa, couve chinesa, funcho, aipo, pepino

Couve-flor, abobrinha, couve de Bruxelas

Os vegetais verdes em geral

Use um bloqueador de amido.



Manutenção nível de calorias e carboidratos Nível Recomendado para grupo de baixo carboidrato

PESO
SEDENTÁRIOS
Moderadamente Ativo
Muito ativo


Total de calorias
Carb Gramas
Total de calorias
g Carb
Total de calorias
Carb Gramas

90
1,170
49
1350
56
1620
67.5

100
1,300
54
1500
63
1800
75

110
1430
60
1650
69
1980
82.5

120
1560
65
1800
75
2160
90

130
1690
70
1950
81
2340
97.5

140
1820
76
2100
88
2520
105

150
1950
81
2250
94
2700
112.5

160
2080
87
2400
100
2880
120

170
2210
92
2550
106
3060
127.5

180
2340
98
2700
113
3240
135

190
2470
103
2850
119
3420
142.5

200
2600
108
3000
125
3600
150

210
2730
114
3150
131
3780
157.5

220
2860
119
3300
138
3960
165

230
2990
125
3450
144
4140
172.5

240
3120
130
3600
150
4320
180


Pessoas que não estão nestes cinco grupos - o grupo moderado de carboidratos - devem utilizar as seguintes recomendações: cortar os carboidratos para não mais de um terço das calorias totais, bem como reduzir drasticamente os carboidratos de alta carga glicêmica. Como exemplo, o nível calórico de manutenção para alguém que pesa 150 libras, que é moderadamente ativos é de 2, 250 calorias. Isso se traduziria em um limite de 188 gramas de carboidratos por dia.

Para o grupo moderado de carboidratos, recomenda-se:

Cortar drasticamente nos alimentos de alta carga glicêmica (alimentos com quantidades não-trivial de açúcar e amido refinado), incluindo bolos, sobremesas de todos os tipos de açúcar e amido refinado, pães, biscoitos, macarrão, legumes e amido, como batatas e arroz.

Limite o consumo total de carboidratos para menos de um terço das calorias (ver tabela abaixo).

Coma quantidades limitadas de cereais integrais.

Consumir quantidades limitadas de suco de frutas e frutas.

Bom para comer hidratos de carbono incluem leguminosas (feijões, lentilha) e castanhas.

Os hidratos de carbono que você pode comer com relativamente nenhuma restrição: vegetais de amido de baixa (veja lista acima).

Use um bloqueador de amido.



Manutenção nível de calorias e nível de carboidrato recomendada para o Grupo moderada em carboidratos

PESO
SEDENTÁRIOS
Moderadamente Ativo
Muito ativo


Total de Calorias
g Carb
Total de Calorias
g Carb
Total de Calorias
g Carb

90
1170
98
1350
113
1620
135

100
1300
108
1500
125
1800
150

110
1430
119
1650
138
1980
165

120
1560
130
1800
150
2160
180

130
1690
141
1950
163
2340
195

140
1820
152
2100
175
2520
210

150
1950
163
2250
188
2700
225

160
2080
173
2400
200
2880
240

170
2210
184
2550
213
3060
255

180
2340
195
2700
225
3240
270

190
2470
220
2850
238
3420
285

200
2600
217
3000
250
3600
300

210
2730
228
3150
263
3780
315

220
2860
238
3300
275
3960
330

230
2990
249
3450
288
4140
345

240
3120
260
3600
300
4320
360


Dicas para a Redução dos carboidratos em sua dieta

* Comer mais fibra. A fibra é um componente importante de muitos alimentos ricos em carboidratos e oferece um leque de benefícios à saúde. As fibras solúveis como a pectina, arabinose, beta-glucana, e psyllium é encontrado em legumes, frutas, vegetais de raiz, aveia, cevada e linho e diminui o LDL-C ("mau colesterol"). A fibra insolúvel, como a celulose no aipo melhora o funcionamento do intestino grosso e pode reduzir câncer de cólon. Ambas as formas de fibras adicionam volume e textura de sua dieta. Segundo as leis de rotulagem, as fibras podem ser listados em hidratos de carbono, mesmo que não é digerido e não tem calorias digestíveis. Então, na contagem de carboidratos, você deve subtrair gramas de fibra de gramas de carboidratos para determinar a real carboidrato digestível. Você também pode reduzir a contagem de calorias por quatro vezes o número de gramas de fibras (a contagem de calorias inclui 4 calorias por cada grama de fibra).

* Seja paciente. Demora 1-2 semanas para os desejos de carboidratos para ir embora quando os carboidratos são reduzidos significativamente na dieta, particularmente quando os carboidratos com alto índice glicêmico são cortados ou eliminados. É quase impossível para reduzir seu peso e manter um peso ideal, sem eliminar os desejos pelos carboidratos dessa maneira.

* Use substitutos. Substitua alimentos ricos em carboidratos com substitutos de baixo carboidrato. Há todo um mundo de substitutos do carb para alta carb alimentos que você gosta: pães, cereais quentes e frios, sobremesas congeladas, sobremesas, massas, xaropes, geléias e muitos outros. Ver baixa Carb.com Atkins.com e sugestões de produtos específicos e links. Estes produtos fazem adotar uma dieta pobre em carboidratos relativamente fácil.

* Leve-o junto. Traga alguns pacotes de estévia com você quando jantar fora de casa. Você pode preparar uma salada de baixo carboidrato, pouca gordura vestir combinando estévia com suco de limão e / ou vinagre balsâmico.

* Comer vegetais de amido de baixa para o conteúdo do seu coração. Sugerimos que comer uma grande variedade de legumes como as cores possíveis.

* Mude para frutas. Comer frutas e pequenos trechos de outras frutas para a sobremesa.

* Coma devagar.

* Evite alimentos altamente processados, como batatas fritas e assados.

* Use um bloqueador de amido para reduzir ainda mais os carboidratos realmente digeridos pelo seu organismo.



Capítulo Seis: gordura e proteína
Recomendamos restrição de gordura a 25 por cento de calorias, embora praticamente todos os desta gordura devem ser "boa gordura". (25 por cento de calorias significa menos de 12 por cento do peso dos alimentos devido à maior densidade de gordura é calórico (9 calorias por grama contra 4 para proteínas e carboidratos).

Mais importante do que o consumo de gordura total é o tipo de gordura. Gordura na dieta deve vir das seguintes fontes:

Porcas

Os peixes ricos em EPA e DHA. Salmão é recomendado devido ao seu alto nível de EPA e DHA e relativamente baixo nível de mercúrio. O salmão selvagem é maior em EPA e DHA que salmões criados em fazendas.

O azeite de oliva extra virgem

Linhaça e óleo de linhaça prensado, naturalmente, são transformados no organismo em EPA e DHA. No entanto, muitas pessoas não possuem as enzimas crítica necessária para essa conversão, EPA e DHA, tão desgastante diretamente é recomendado.

Legumes (embora encontrados apenas em pequenas quantidades, principalmente os vegetais têm formas saudáveis de gordura)

Tofu

Fontes de gordura que podem ser consumidos em pequenas quantidades:

As carnes magras, especialmente magra carne branca de frango e peru. Free-range aves criados sem hormônios e antibióticos é preferível. A carne vermelha deve ser ingerida em quantidades muito pequenas ou não em todos.

Formas de gordura que devem ser evitados são:

Gordura saturada em carne gorda, a manteiga, leite e outros produtos animais

óleos comerciais (uso extra-virgem e azeite ao invés)

as gorduras hidrogenadas na margarina e gordura, que são ricos em ácidos graxos trans. Note-se que quase todos os produtos de panificação uso comercial destas formas de gordura.

Recomendações para a preparação de alimentos incluem:

Evite frituras.

Mexa para fritar em óleo saudável, como azeite de oliva extra virgem é aceitável. Uma forma ainda mais saudável para fritar é primeiro colocar água na panela (wok é recomendado), então uma pequena quantidade de um óleo saudáveis (azeite extra-virgem), cozinhe rapidamente em baixa a temperatura moderada.

A suplementação com EPA e DHA (dose) é recomendado.

Consumo de colesterol na dieta deve ser limitada a 1.000 mg por semana. Pessoa com fatores de risco elevado de doença cardíaca deve limitar o consumo de colesterol de 600 mg por semana.

Para o grupo moderado de carboidratos, pelo menos 35% das calorias devem vir das proteínas. Para o grupo de baixo carboidrato, pelo menos, 55% das calorias devem vir das proteínas.

A maior parte dessa proteína não deve vir de fontes animais (carne, ovos inteiros, produtos lácteos), porque seria impossível para manter as outras recomendações, nomeadamente quanto comer gorduras saudáveis.

A maioria das suas proteínas devem vir de legumes, que contêm proteínas saudáveis, hidratos de carbono muito baixo índice glicêmico, e pequenas quantidades de gorduras saudáveis.

É importante comer uma variedade de verduras para obter todos os aminoácidos em níveis ótimos, que são várias vezes superiores aos níveis mínimos necessários para evitar deficiências.

Outra fonte de proteína vegetal de alta qualidade é a proteína de soja, que é encontrada em muitos produtos destinados como substitutos de alimentos que normalmente são ricos em carboidratos (como massas) ou rica em gordura animal (tais como hambúrgueres).

Outras fontes de proteína podem incluir:

A clara de ovo (incluindo substitutos do ovo, que são 99% de ovos brancos)

Carnes magras, carnes brancas especialmente de frango e de peru



Capítulo Sete: você é aquilo que Digest
Mastigue bem os alimentos.

Avaliar a eficácia da vitamina B12 medindo os níveis de ácido metilmalônico. Os níveis excessivos de intermediar esse metabólicos indicam eficácia insuficiente de B12, que pode ser resolvido através de suplementos de fator intrínseco, assim como a vitamina B12 sublingual comprimidos ou injeções.

Coma, pelo menos, 25 gramas de fibra por dia, incluindo pelo menos 10 a 15 gramas de fibras insolúveis.

Avalie o seu tipo metabólico (em uma escala de alguém que vive em uma dieta de proteína animal com ênfase para alguém que vive em uma dieta vegetariana). Comece com o seu tipo de sangue (tipo O tende mais para a proteína animal, o tipo A tende mais para a comida vegetariana, os tipos B e AB são misturadas). Há, no entanto, apenas uma correlação fraca entre o tipo sangüíneo e do tipo metabólico. A única maneira confiável para avaliar isso é através da sua própria experimentação.

Avaliar a eficácia ea saúde do seu processo digestivo. Recomendamos os seguintes testes a cada 2-5 anos:

Análise abrangente fezes digestivo (CDSA).

Avaliação de amostras de cabelo para os níveis de nutrientes minerais e toxinas de metais pesados.

Avaliar o nível de ácido no estômago, olhando para a adequação da assimilação de minerais em testes mineral do cabelo. Baixas de ácido do estômago (hipocloridria) podem ser corrigidas através da suplementação com cloridrato de betaína.

bactérias intestinais Tratar insalubres, através de:

"Erva daninha", utilizando antifúngico adequado, antibacteriana e antiparasitária suplementos ou medicamentos

"Semente" bactérias saudáveis com multi-flora suplementos que contêm lactobacilos e bifidobactérias.

"Feed" as bactérias saudáveis com FOS (fruto-oligossacarídeos).

Avaliar a sensibilidade a alimentos e alergias.

Para as pessoas com sintomas gastrointestinais, os testes a seguir são recomendadas em consulta com o seu profissional de saúde:

Os testes listados acima para todos.

Avaliação do parasitológico de fezes.

Avaliação da síndrome do intestino solto, abordados mais adiante.

Um teste de respiração para avaliar a intolerância à lactose.

Um teste de respiração para avaliar supercrescimento bacteriano do intestino delgado.

Os exames de sangue para anticorpos IgG contra H. pylori, a principal causa de úlceras pépticas, gastrites, e um fator que contribui para câncer gástrico.

Diagnosticar Leaky Gut Syndrome através de um teste de urina utilizando lactulose e manitol. Tratamento da síndrome do intestino solto inclui:

Adote uma dieta saudável de acordo com nossas outras recomendações.

Evite comidas duras, incluindo o álcool, cafeína, produtos químicos e medicamentos desnecessários ou excessivos, incluindo AINEs.

toxinas Evite comer alimentos orgânicos.

Avaliar e tratar possíveis supercrescimento de levedura fungos ou níveis excessivos de bactérias saudáveis no trato intestinal.

As enzimas digestivas podem ajudar a decompor os alimentos, reduzindo a pressão sobre o sistema digestivo.

Fibra vai mover o quimo intestinal através de uma maior rapidez.

Probióticos ajudará a bactéria de sementes saudáveis no intestino.

Útil suplementos para a síndrome do intestino solto incluir aloe vera, alho, bioflavinoids, antioxidante e suplementos.

Frutose-oliogasaccharides (FOS) é um tipo especial de suplemento de fibra que não é digerido e que fornece a nutrição para as bactérias do intestino. Recomendamos 2-5 gramas por dia.

Síndrome do Cólon Irritável (SII) é uma condição freqüentemente diagnosticada com uma grande variedade de incômodos sintomas gastrointestinais, como cólicas e dor abdominal, gassiness, distensão abdominal, evacuações irregulares, diarréia e / ou constipação, sensação de evacuação incompleta de movimentos intestinais, excesso de passagem de gás, náuseas, azia e arrotos excessivos. Adotando a orientação nutricional da Longevidade Ray & Terry Programa é um passo importante para resolver IBS e restaurar a saúde GI global. Suplementos que foram encontrados para ser muito útil em reduzir drasticamente os sintomas da SII são:

óleo de menta com revestimento entérico.

A erva Iberis amara, também conhecida como mostarda palhaço.

Um determinado produto que os autores tiveram sucesso em recomendar para resolver os sintomas da SII é "Sea Cure", que contém aminoácidos provenientes de peixe.

Comer orgânicos Whole Foods:

Alimentos integrais são melhores do que alimentos processados.

alimentos vivos são melhores do que alimentos mortos.

Comer lotes de legumes frescos.

Alimentos cultivados em solos "ao vivo" é melhor do que alimentos cultivados em solo estéril do "agronegócio".

Os alimentos orgânicos são melhores.

Adicional princípios dietéticos:

Beber chá (especialmente chá verde), em vez de café.

Comer uma variedade de alimentos. Gire seus alimentos.

Tentar eliminar o trigo, para ver se melhora o seu funcionamento gastrointestinal. Coma somente o trigo em quantidades moderadas.

Comer vegetais coloridos.

Beba sucos de vegetais espremido na hora.

Não cozinhe demais os vegetais. A forma ideal para cozinhá-los é levemente cozinhá-los.

O consumo moderado de álcool pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, mas (obviamente) evitar o uso excessivo.

Comer o pequeno almoço, comer com freqüência.

Evite lanches saudáveis.

Planeje com antecedência para os restaurantes, festas, viajar. Traga condimentos útil com você.

"Tudo com moderação, inclusive moderação." Esteja consciente da ladeira escorregadia do desânimo de lapsos temporários de disciplina.

Evite o açúcar (e todas as suas formas, como a sacarose, frutose, maltose) em alimentos embalados e comercial.

Outra razão para evitar batatas fritas e salgadinhos como batata frita é o elevado nível de acrilamida, um potente cancerígeno.

Alimentos para evitar:

produtos de farinha branca (como pão branco, bolos, macarrão)

Açúcar (como um ingrediente ubíquo em alimentos embalados, veja acima)

as gorduras hidrogenadas

Comercialmente preparado óleos

Frituras

Assado ou frito pães e batatas

As gorduras trans (margarina, salgadinhos, Kool Whip)

MSG (utilizado em restaurantes chineses e em certos alimentos)

conservantes artificiais e químicos

Aspartame (Igualdade, Nutrasweet, etc) e sacarina

Alimentos com alto índice glicêmico (doces, cereais, pães, vegetais de amido)

Água de torneira

Refrigerantes

Adicionado Ferro

Alimentos para comer em quantidades limitadas. Estes alimentos podem ser consumidos com moderação, dependendo de sua categoria glicêmico e metabólico do tipo:

Grãos integrais

Frutas

Carnes magras, aves de capoeira em particular branco, sem a pele

Trigo

Cafeína

Álcool

Os alimentos geralmente bom para comer:

Legumes

Baixa de fécula vegetais, particularmente fresco e levemente cozidos

Proteínas vegetais

Os alimentos ricos em Omega-3

Porcas

Abacate

Linhaça

Fish (embora o mercúrio é uma preocupação)

Comer peixes menores: anchovas, sardinhas são muito boas

O salmão é ideal: ricos em gorduras omega-3 e relativamente baixas de mercúrio (mas salmão fazenda levantadas é muito menor em gorduras omega-3)

Evite os peixes maiores, pois estes são mais concentrados em mercúrio: o espadarte, o atum, sailfish, tubarão

Mesmo quando a seguir uma dieta saudável, os suplementos são necessários para fornecer níveis ótimos de nutrientes que não são possíveis de obter a partir de alimentos e para resolver problemas específicos.



Capítulo Oito: mudar seu peso para a Vida em Um Dia
Procedimento básico para a nossa "mudar seu peso para a Vida em Um Dia" do programa:

Passo: Determinar o tamanho da estrutura corporal da Tabela 1 do capítulo 8

Segundo Passo: Determine sua faixa de peso ideal da Tabela 2, no capítulo 8. Defina o seu peso ideal para a extremidade inferior do intervalo. Se o seu peso cair abaixo deste nível, aumentar seu consumo de calorias para manter esse peso ideal.

Terceiro passo: Determinar e aprovar o nível calórico de manutenção para o seu peso ideal e nível de exercício (que deve ser, pelo menos, moderadamente ativo), com base na Tabela 3 do capítulo 8. Isto irá resultar em perda de peso gradual, que será automaticamente taper off medida que se aproxima o seu peso ideal. Você só precisa fazer esta alteração um.

Como você aproxima o seu peso ideal, avaliar a questão importante da gordura corporal, que devem estar na faixa de 12 a 20% para homens e 18-26% para as mulheres, embora nós recomendamos que você fique do lado magra desses intervalos. Use as tabelas na gordura corporal (ver neste site) para determinar o seu percentual de gordura corporal. Alternativamente, você pode usar uma escala que mostra o percentual de gordura corporal.

Não faça a perda de peso o seu principal objetivo. Em vez disso, adotar um padrão saudável de se alimentar com um nível sustentável de calorias e abordagem seu peso ideal de forma gradual.

O exercício é um componente importante de perda de peso e um estilo de vida saudável. Recomendamos pelo menos 300 calorias por dia do exercício (ver capítulo 22 em Exercício).

recomendações dietéticas:

Evite alimentos de alta carga glicêmica. Se você está tentando perder peso, comer menos do que um sexto de suas calorias como carboidratos (não incluindo fibra) por dia. Perder peso e mantê-lo é praticamente impossível sem reduzir a carga glicêmica e níveis de carboidratos da sua dieta.

Reduzir a gordura também é importante devido à alta densidade calórica de gordura.

Enfatizar alimentos que são baixos na densidade calórica (ou seja, baixa em calorias e rico em peso). Vegetais (exceto para alta carga glicêmica vegetais tais como batatas) são a categoria de alimentação ideal para perder peso e atingir uma nutrição ótima.

Consuma pelo menos 25 gramas de fibra por dia, incluindo pelo menos 10 gramas de fibras insolúveis.

A restrição calórica (CR), se estende a longevidade em uma ampla variedade de animais e os pesquisadores acreditam que provavelmente também estender a longevidade humana. Para praticar uma forma moderada do CR, um homem cujo ideal de peso é de 150 libras devem comer cerca de 1800 calorias por dia e uma mulher cujo peso ideal é de 125 libras devem comer cerca de 1500 calorias por dia (ajustar estes valores com base no seu próprio peso ideal) . Dependendo do seu nível de atividade, são 10-33% mais baixo do que as tabelas de calorias de manutenção recomendada acima.

Um bloqueador de amido, como Precose ou Glyset, medicamentos de prescrição, pode ser considerada como um complemento para uma baixa carga glicêmica, a dieta de baixo carboidrato por pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo II.

Recomendamos Stevia como adoçante alternativo zero caloria.

Tenha cuidado na utilização de bloqueadores de gordura, como a prescrição de medicamentos ou o Xenical natural substância quitosana, porque eles vão bloquear a absorção de vitaminas lipossolúveis (como a E) e outros nutrientes, bem como as gorduras saudáveis si. Não usar bloqueadores de gordura dentro de três horas (antes ou depois), tomando vitaminas lipossolúveis e suplementos.



Capítulo Nove - O problema com o açúcar (e insulina)
Teste
Tenha a sua glicemia de jejum eo nível de insulina marcada

Se você tiver quaisquer sintomas de TMS (síndrome metabólica), agendar um teste de tolerância de 2 horas glicose-insulina com o seu médico

TMS sintomas incluem o seguinte:

circunferência da cintura superior a 40 cm em homens ou maior que 35 cm em mulheres

séricos de triglicérides (gorduras no sangue) de nível superior a 150 mg / dL (decilitro ou décimo de litro)

"bom" colesterol (HDL-C) inferior a 40 mg / dL em homens ou inferior a 50 mg / dL em mulheres

pressão arterial elevada - acima de 135/85

glicemia de jejum acima de 110 mg / dL

Dieta
Eliminar o açúcar e alimentos açucarados de sua dieta quase totalmente

Siga os nossos modelos modificados dieta japonesa e mediterrânea

Comer alimentos com baixa carga glicêmica - (ver www.lifelonghealth.us / mhc_home / pdf_docs / GLYCEMIC_INDEX.pdf para uma lista completa)

Suplementação e medicamentos para TMS e DM2


Cromo 200 mcg 2-3 vezes ao dia (às refeições) para TMS. Os diabéticos devem tomar 300 microgramas 3 vezes ao dia

Vanadil sulfato de 7,5 mg 1-2 vezes ao dia

Coenzima Q10 60-100 mg duas vezes ao dia

Carnosina 500 mg 1-2 vezes ao dia

Magnésio 200-400 mg por dia

Ácido Linoléico Conjugado (CLA) 500-1500 mg duas vezes ao dia

L-Carnitina 600 mg, 2 ou 3 vezes ao dia

A vitamina E 400-800 UI por dia

Vitamina C 2000 mg / dia

Biotina 3 mg 3 vezes ao dia, pode combater a resistência à insulina quando administrada conjuntamente com picolinato de cromo

Arginina 3 gramas 3 vezes ao dia, ajuda a reduzir resistência à insulina

Glutamina 500 - 1000 mg; ajuda a eliminar os desejos de carboidratos, especialmente durante o período de transição de reduzir o consumo de doces e outros alimentos com alto IG

DHEA 15-25 mg 1-2 vezes / dia

N-acetil-L-cisteína (NAC) 500 mg duas vezes ao dia



Capítulo Onze: Genômica: a promessa da genómica
O prognóstico dos testes Genomics está disponível hoje e pode fornecer informações anteriormente desconhecidas genético personalizado para cada indivíduo. Uma característica marcante da Longevidade Ray & Terry Programa é uma reprogramação sua genética através da aplicação de um programa agressivo estilo de vida personalizado. A melhor maneira de personalizar o seu programa é obter alguma informação direta sobre os genes que você possui.

Recomendamos que você:

Selecionar painéis adequados genômica quiser tela para você e sua família depois de discutir com o seu médico.

Se o seu médico atual não realiza esse teste, no entanto, ver se um médico listados no web site ACAM (www.acam.org) podem fornecer este teste. Como outra alternativa, perfis genómica são realizados na clínica de Terry longevidade em Denver (www.fmiclinic.com). As amostras para a maioria dos painéis de genômica pode ser coletado em casa, utilizando uma amostra de saliva.

Um laboratório de referência que executa vários painéis abrangente genômica é Genova Diagnostics. Para mais informações, consulte o seu www.genovations.com site. Podem também ser capaz de fornecê-lo com o nome de um prestador de cuidados de saúde na sua área, que oferece este teste.



Eles têm os seguintes painéis genômica disponível no momento. Esta informação é retirada de www.genovations.com / profiles.html.

"Profile ™ CardioGenomic
Identifica genética polimorfismos de nucleotídeo único associado com o risco aumentado de desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão arterial e doença arterial coronariana. fatores de risco incluem defeitos de metilação, síndromes de hiper-coagulação, defeitos regulação do colesterol, inflamação, marcadores de risco em geral e marcadores cardio-proteção.

OsteoGenomic Profile ™
Identifica genética polimorfismos de nucleotídeo único associado com o risco aumentado de desenvolvimento de osteopenia e osteoporose. fatores de risco incluem a síntese de colágeno, o metabolismo do cálcio, a atividade de vitamina D3, ação do hormônio da paratireóide, a atividade dos osteoclastos, e inflamação crônica.

DetoxiGenomic Profile ™
Identifica genética polimorfismos de nucleotídeo único associado com o risco aumentado de defeitos de desintoxicação em desenvolvimento, especialmente com o aumento da exposição a xenobióticos e outras toxinas. Os fatores de risco incluem alterações do citocromo P-450 em atividade de desintoxicação fase 1 com deficiências, conjugação da glutationa e acetilação na fase 2 reações de metilação alterado catecolaminas e aumento do estresse oxidativo. Desintoxicação defeitos têm sido associados com risco aumentado para alguns tipos de cancro, fadiga crônica, sensibilidade química múltipla, e alcoolismo.

ImmunoGenomic Profile ™
Identifica genética polimorfismos de nucleotídeo único associado com o risco aumentado de defeitos de desenvolvimento de competência e de vigilância imunológica. fatores de risco incluem a produção de interleucina alterada ea atividade dentro do corpo e aumento da produção de outras citocinas como fator de necrose de tecido que pode levar a condições caracterizadas por cronicamente-regulada resposta inflamatória. polimorfismos imunológicos têm sido associados com maior risco de asma, atopia, osteopenia, doenças cardíacas e doenças infecciosas. "



Capítulo Doze: Inflamação - A "arma fumegante" Últimas
Teste
Receba um jejum hs-CRP

Se em risco elevado de doença cardíaca, doença de Alzheimer ou câncer (por causa da história familiar ou estilo de vida), considerar o teste genomic para marcadores inflamatórios e testes de ácidos graxos essenciais

Tratamento
Diminuição da sensibilidade à insulina e da inflamação silenciosa excesso de comer uma dieta de baixa carga glicêmica

Evite quantidades excessivas de alimentos ricos em ácido araquidônico inflamatórios (gema de ovo, carne, marisco vermelho)

Aumento na dieta alimentos anti-inflamatórios e especiarias, como os peixes de água fria, o chá verde, cebola, alho, gengibre, açafrão, alecrim

Diminuir a exposição a fontes de inflamação (alimentares, infecciosas)

Boas práticas de higiene dental

Empregar a suplementação de EFA com EPA / DHA e GLA

Pacientes com alto risco para doença cardiovascular ou Alzheimer devem considerar a terapia com aspirina em baixas doses (81 mg / dia).



Capítulo Treze: Metilação - criticamente importante para sua saúde
vias de metilação defeituosos são encontrados em uma porcentagem significativa da população caucasiana e asiática devido a um defeito genético comum. Pode ser encontrada em indivíduos de ascendência Africano, mas a um ritmo muito menor. simples teste está disponível, apesar de normalmente não cobertos por seguros. suplementação agressiva pode reduzir ou mesmo eliminar os riscos graves apresentadas por este polimorfismo potencialmente perigosos.

Teste
Agende uma determinação de homocisteína em jejum. Se a sua homocisteína em jejum é superior a 7,5, começa um desafio de metionina suplementar (Homocisteína Teste de Stress).

Se você achar que você tem um nível de homocisteína elevada (acima de 7,5), implementar a suplementação nutricional, em seguida, verifique novamente o seu nível. Aumento de nutrientes até o seu nível é inferior a 7,5.

Considere genômica teste para o polimorfismo MTHFR TC 677, especialmente se você é branca ou asiática.

Tratamento
Se você tem níveis elevados de homocisteína, diminuição do consumo de carnes vermelhas e aves, que são ricos em metionina.

Empregar suplementação nutricional agressivo quando necessário:

Vitamina B12 mcg 100-2,000

Ácido Fólico 800-10,000 mcg

Vitamina B6 (idealmente P5P) 50-100 mg

50-100 mg de vitamina B2

mg Betaína 100-3,000

15-50 mg de zinco

400-800 mg de magnésio

mg TMG 500-1,500

Se o seu nível de homocisteína não desça abaixo de 7,5, apesar de ter limite superior quantidades de nutrientes acima, considere as injeções de vitamina B12 em uma dose de 1000 mcg por semana até que ela cai. A freqüência das injeções pode ser diminuída por sugestão do seu médico.



Capítulo Quatorze: limpar a bagunça - Toxinas e desintoxicação
Teste
Heavy Metal Toxinas
Execute um teste de despistagem de cabelo minerais.

Capacidade de desintoxicação
Execute um perfil detalhado de desintoxicação.

Considerar o teste de anomalias desintoxicação genômica

Tratamento
Poluição do Ar
Não fume e evite locais onde as pessoas fumam.

Experimente viver em uma área menos poluída do país ou em uma parte menos poluído da cidade.

Use sistemas de filtragem de ar em sua casa eo local de trabalho.

Poluição da Água
Use uma água, purificando alcalinizante filtro para usos beber e cozinhar.

Instale um filtro para remover o cloro e flúor da água da domésticos.

Alimentos Poluição
Favor alimentos à base de plantas em relação aos produtos de origem animal.

Apare a gordura da carne vermelha óbvia e retire a pele das aves

Comer alimentos orgânicos sempre que possível e aproveitar as frutas e verduras por alguns minutos na água misturada com um limpador produzir comerciais (disponível em lojas de produtos naturais).

Poluição Eletromagnética
Minimizar a exposição ao secador de cabelos, barbeadores elétricos, etc

Sente-se pelo menos três metros de distância de TVs de tela grande.

Não dormir sob os cobertores elétricos ou em camas de água aquecida.

Reduza o uso do telefone celular total e utilização "mãos livres" conexão com o tubo de ar, ferrite choke, e antena externa.

Poluição por metais pesados
Limite de peixes e frutos do mar para aqueles com menor teor de mercúrio.

Não use panelas de alumínio ou papel alumínio. Substituir alumínio contendo anti-transpirantes com não-produtos de alumínio contendo (disponível em lojas de produtos naturais).

Considerar terapia quelante oral ou injetável.

Deformados Proteínas
Auxiliar de produção de energia, tomando os nutrientes que ajudam na formação de ATP, tais como a coenzima Q10, NADH e carnitina.

Incluir minerais e vitamina co-fatores, como a vitaminas do complexo B, magnésio e manganês para a reanimação mitocondrial.

Remove toxinas de metais pesados por agentes quelantes.

Fortalecimento da sua capacidade de desintoxicação
Dieta

Alho, cebola, chá de limão, alecrim e verde pode ajudar a fortalecer as funções enzimáticas do fígado e auxiliar na eliminação de metais pesados.

Os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve, repolho, couve de Bruxelas e bok choy têm propriedades de desintoxicação.

Coentro é um quelante de metais pesados natural.

Suplementos nutricionais incluem

N-acetilcisteína (NAC), que aumenta os níveis de glutationa, um dos desintoxicantes do fígado mais importante fase II.

cardo de leite (silimarina) e ácido alfa-lipóico dar o fígado de uma mão amiga.

Os níveis adequados de vitamina C, muitas das vitaminas B, magnésio e selênio, que são críticos para o funcionamento ideal da enzima de desintoxicação.

Beba água adequada e evitar a constipação.

exercício aeróbico vigoroso e saunas ajudar a eliminar toxinas através da transpiração.



Capítulo Quinze: a verdadeira causa de doenças cardíacas e como impedi-lo
A principal causa de ataques cardíacos é macio, relativamente pequena placa "vulneráveis" que fica dentro da parede do vaso arterial, não a chapa dura e relativamente grande crescimento calcificada na superfície interna das artérias coronárias, como se pensava anteriormente. A boa notícia é que esta placa vulnerável é mais facilmente revertido de placa calcificada.

Ignorar e cirurgias de angioplastia não reduza essa causa primária da doença cardíaca, que é por isso que esses procedimentos não reduzir os ataques cardíacos subseqüentes e mortes.

A UF CT Coração Scan com escore de cálcio mede a quantidade de placa bacteriana, difícil calcificadas nas artérias coronárias. Apesar de placa calcificada não é a causa direta da maioria dos ataques cardíacos, esta pontuação é uma informação importante porque o crescimento das placas calcificadas tende a acelerar (aumenta rapidamente). Existe uma relação entre a taxa de crescimento da placa calcificada e da quantidade de placa vulnerável. Assim, o escore de cálcio maior a sua, a placa mais vulneráveis que são susceptíveis de estar criando a menos que tome as medidas preventivas recomendadas aqui.

Ao invés de interpretar o escore de cálcio como um número absoluto, você deve comparar a sua pontuação para outras pessoas que estão a sua idade e sexo. Se a sua pontuação é maior que a média apresentada na tabela abaixo, então é provável que sua taxa de criação de placa é alto, e você deve dar uma alta prioridade reduzir seus fatores de risco para doenças cardíacas. Se a sua pontuação é superior a 75 por cento das pessoas da sua idade e sexo, então você deve dar a esta uma prioridade urgente.

MESA: Os escores de cálcio (média e percentil 75)

Homens

Idade Média Percentil 75

40-45 2 11

46-50 3 36

51-55 15 110

56-60 54 229

61-65 117 386

66-70 166 538

+ 70 350 844



Mulher

Idade Média Percentil 75

40-45 0.1 1

46-50 0.1 2

51-55 1 6

56-60 1 22

61-65 3 68

66-70 25 148

+ 70 51 231

A seguir estão os principais fatores de risco para doença cardíaca, incluindo a faixa ótima ea gama de factores de risco para cada categoria.

Os principais fatores de risco para doença cardíaca
Adicionar um importante fator de risco para cada categoria que está na Faixa de Fatores de Risco

Se você tiver três ou mais fatores de risco importantes, recomendamos

um conjunto completo de exames de sangue (colesterol, HDL, triglicérides, hs-CRP, homocisteína)

UF CT Heart Scan com escore de cálcio

Teste ergométrico

Categoria de risco Fator


Optimal Range
Fator de risco Faixa

Herança genética


Nenhum pais ou irmãos com doença cardíaca


pai do sexo masculino apresentaram ataque cardíaco antes dos 55 anos

Feminino pai teve ataque cardíaco antes dos 65 anos



Sexo e Idade
Idade inferior a 30
Masculino 45 ou mais anos

Feminino 55 anos ou mais



Fumar
Você nunca fumou
Agora você fuma um ou mais maços por dia

Você fumado no passado por 10 ou mais anos



Peso
95% do peso ideal (ver tabela 2 do capítulo 8)


20% ou mais acima do peso ideal

Colesterol e Triglicérides
Colesterol Total 160-180

LDL: 80 (se você tiver menos de três principais fatores de risco)

70 anos ou menos (se você tiver três ou mais fatores de risco)

HDL acima de 60 anos

Proporção de colesterol total para HDL abaixo de 2,5

Triglicérides abaixo de 100


Colesterol total mais de 200

Ou LDL superior a 130

Ou HDL abaixo de 40

Ou a razão de colesterol total para HDL mais de 4

Homocisteína
7.5 ou menos
10.0 ou superior



PCR-


1.3 ou menos
acima de 5,0

O jejum de glicose e insulina
Glucose 60-80

Insulina 2-3
Glicose acima de 120

Ou insulina mais de 10



Pressão Arterial


Sistólica de 120 ou menos

Diastólica 80 ou menos


Sistólica 140 ou superior

Diastólica 90 ou mais

Stress


Não é um tipo de personalidade com alto nível de raiva

D Não é do tipo


Tipo A, com alto nível de raiva

Ou Tipo D

Exercício


Active
Sedentário




Principais Fatores de Risco:
Genética. Esteja ciente das suas tendências genéticas, analisando o histórico de saúde de seus pais e obter um painel genômica de doenças cardiovasculares testes genéticos.

Fumar. Não fumar e evitar o fumo de segunda mão.

Peso. Atingir seu peso ideal, como vimos no capítulo 8.

Elevados de colesterol LDL e triglicerídeos e níveis diminuídos de HDL. A seguir representa os valores ideais para os níveis de lipídios-chave:

Teste de sangue
Valor de Referência Padrão
Nível "ideal"

Fibrinogênio (mg / dL)
inferior a 460
inferior a 300



proteína C-reativa (mg / L)
menores de 5 anos
no ponto 1.3



A homocisteína (umol / L)
menores de 15 anos
menos de 7,5

Ferritina (mg / dL)
abaixo de 180
abaixo de 100



Colesterol (mg / dL)
100-199
160-180



LDL (mg / dL)


0-129
LDL: 80 (se você tiver menos de três principais fatores de risco)

70 anos ou menos (se você tiver três ou mais fatores de risco)

HDL (mg / dL)


40-59
60 ou mais

Colesterol: HDL


2,5-4,0
menos de 2,5

Triglicerídeos


0-149
abaixo de 100


Recomendações para melhorar os níveis de lipídios:

Adote uma dieta saudável seguindo as recomendações nutricionais nos capítulos 4 a 9. Mais importante ainda, reduzir drasticamente a gordura saturada. Se o colesterol e / ou níveis de LDL estão elevados, restringir o colesterol da dieta de 100 mg por dia ou menos.

programa do suplemento:

Primeira Fase: Recomendamos que você comece com esta primeira rodada de suplementação para melhorar os níveis de lipídios:

Suplemento


Quantidade por Dose
Vezes por dia
A dose total por dia

Policosanol


10 mg
2
20 mg

Gugulipid


500 mg
2
1.000 mg

A vitamina E


400 mg
2
800 mg

Alho


900 mg
3
2.700 mg

A curcumina


900 mg
1-2
900 a 1.800 mg

Niacina *


100-500 mg
2
200 a 1.000 mg

A fibra solúvel **


4 a 6 gramas
2-3
8-18 gramas

Extrato de proteína de soja


1 ½ colheres de chá (3 gramas)
2
3 colheres de chá (6 gramas)

Extrato de Chá Verde


500 a 1.000 mg
2
1.000 a 2.000 mg


* Recomendamos hexanicotinate inositol, que é um niacina flush-livre (evita o rosto vermelho). Doses de até 3.000 mg por dia são muitas vezes utilizados, embora recomendo começar com doses mais próximo de 200 mg por dia.

** As fibras solúveis, como a pectina, goma guar, ou psyllium, é recomendada, especialmente antes das refeições que são ricos em gordura. Se você pegar a receita nitrofurantoína drogas ou digital, não têm fibra solúvel.

Round Two: Após uma rodada de execução e testes depois de dois meses, se os níveis ainda não são ideais, sugerimos que você adicionar o seguinte e teste novamente depois de mais dois meses:

Suplemento


Quantidade por Dose
Vezes por dia
A dose total por dia

De esteróis de planta


1.800 mg
2
3.600 mg


Rodada de três: Se os suplementos naturais acima não conseguem obter o seu colesterol, LDL, HDL e triglicerídeos de uma faixa ideal, você e seu médico pode querer considerar inibidores da enzima HMG-CoA redutase, conhecidos como "statin" drogas.

É vital para tomar um suplemento Co Q10 ao tomar estatinas, porque estes medicamentos níveis empobrecem Co Q10. A dosagem recomendada é de 50 a 100 mg, duas vezes por dia.

É importante notar que as drogas lipídico ter efeitos tóxicos no fígado, por isso o seu médico vai querer monitorar a saúde de seu fígado através de exames de sangue que medem as enzimas do fígado chave.

A droga estatina recentes e particularmente eficaz é a atorvastatina, conhecido como "Lipitor." Diferentemente de outros medicamentos de lipídios, Lipitor é aprovado como um tratamento para reduzir os triglicerídeos, além de melhorar os níveis de colesterol. Lipitor pode reduzir o LDL em 40 a 60 por cento e de triglicérides de 20 a 40%. Também aumenta o HDL em 5 a 10 por cento.

Níveis elevados de homocisteína. É recomendável manter os níveis de homocisteína abaixo de 7,5. Nosso programa para reduzir o nível de homocisteína está no capítulo 13.

Elevados níveis de sensibilidade de alta proteína C-reativa (hs-CRP). Recomendamos alcançar um hs-CRP no ponto 1.3. Nosso programa para a redução da PCR-se no capítulo 12.

A síndrome metabólica (síndrome X) e diabetes tipo II. Nossa recomendação: ter a sua glicemia de jejum e insulina marcada e siga as orientações no capítulo 8.

Hipertensão. A pressão arterial ideal está abaixo dos 120 por 80. Se a sua pressão arterial está acima desse nível, é recomendável começar com um programa nutricional e complementar eo uso de drogas de prescrição só se isso falhar. O primeiro passo é adotar as nossas recomendações nutricionais e atingir seu peso ideal. Determinar se você tem síndrome metabólica ou diabetes tipo II e seguir o nosso programa no capítulo 9. Essas etapas, especialmente, que adopta um baixo teor de carboidratos, dieta de muito baixo índice glicêmico, são muitas vezes suficientes para resolver por si só a hipertensão.

Suplementos útil na resolução de hipertensão incluem o seguinte:

Suplemento


Quantidade por Dose
Vezes por dia
A dose total por dia

Vitamina C


1.000 mg
2
2.000 mg

A vitamina E


400 mg
2
800 mg

Coenzima Q10


100 mg
3
300 mg

Óleo de Peixe (400 mg de EPA e DHA 300 mg em cada cápsula)


2 a 3 cápsulas
3
6-9 cápsulas

Ácido alfa-lipóico (ALA) *


250 mg
2
500 mg

L-arginina **


2 a 3 gramas
3
6-9 gramas

Alho


900 mg
3
2.700 mg

Cálcio
500 mg
1-2
500 a 1.000 mg

Magnésio


400 mg
2
800 mg

Potássio


100 mg
1
100 mg

Policosanol ***


10 mg
2
20 mg

Extrato de Chá Verde
500 a 1.000 mg
2
1.000 a 2.000 mg


* ALA é um complemento importante na prevenção e tratamento da síndrome metabólica (síndrome X), como discutido no capítulo 9.

** L-Arginina tem muitos benefícios adicionais para melhorar a saúde dos vasos.

*** Como discutimos acima, Policosanol é um complemento muito eficaz em melhorar o colesterol e os níveis lipídicos relacionados.

Se estas recomendações não forem suficientes e drogas de prescrição são consideradas, os antagonistas da angiotensina II tais como Cozaar ou Hyzaar parecem ser mais eficazes e seguras do que de curta duração do canal de cálcio. Diuréticos e betabloqueadores parecem aumentar a resistência à insulina, que é contraproducente e aumenta o risco de desenvolver síndrome metabólica e diabetes tipo II.

Stress. O estresse contínuo auto-imposto associado com um tipo de resultados de personalidade em níveis mais elevados de adrenalina, o que agrava a inflamação. Essas pessoas com temperamento curto, sempre ficando com raiva, é o tipo de personalidade com maior risco. No entanto, o "tipo D" da personalidade, com a falta de entrosamento social e incapacidade de expressar emoções, também aumenta o risco de doença cardíaca. Nosso programa para gerir o stress é descrita no capítulo 23.

Falta de exercício. Os níveis adequados de exercício contribuem significativamente para reduzir todos os fatores de risco controláveis, nomeadamente melhorando a sensibilidade à insulina, contribuindo para a perda de peso e redução da pressão arterial, estresse e inflamação. Nosso programa de exercício é descrita no capítulo 22.

fatores de risco secundários incluem o seguinte. Veja o texto principal do capítulo 15 para maiores detalhes e recomendações.

Apnéia do Sono

Altos níveis de fibrinogênio

A calvície masculina padrão

Altos níveis de ferro no sangue

Gum doença

Hipotireoidismo

Diagnóstico e tratamento não-invasivo
Se você tiver menos de três conhecidos fatores de risco (veja tabela acima), recomenda-se a exames de sangue após pelo menos a cada cinco anos:

O colesterol total

LDL-C

HDL-C

Triglicerídeos

Homocisteína

Proteína C-Reativa

Glicemia de jejum

A hemoglobina A1C

Os resultados desses testes pode adicionar um ou mais fatores de risco.

Se você tiver três ou mais fatores de risco, recomenda-se:

A UF CT coração varredura com escore de cálcio para medir a quantidade total das placas calcificadas. Você deve perguntar para a quantidade de escore de cálcio associado a cada lesão, já que a distribuição de placas calcificadas também indica risco.

Um teste ergométrico.

Há uma nova geração de scanners UF TC e RM (ressonância magnética) máquinas capazes de imagem os bojos sutis associadas com a placa vulnerável. Esses sistemas parecem promissores para avaliar a verdadeira fonte de risco de ataque cardíaco.

Além dos procedimentos não-invasivos corretivas envolvendo dieta e suplementos descritos acima, um engenhoso método para reduzir a dor da angina e melhorar a saúde cardíaca global é reforçada contrapulsação externa (EECP).

Invasiva Diagnóstico e Tratamento
Procedimentos invasivos de diagnóstico e tratamento para doenças do coração são realmente a causa do nono ranking de morte os EUA Além disso, há muitos efeitos colaterais a esses procedimentos. Estes incluem a formação acelerada de ambas placas vulneráveis e placa calcificada.

Angiografia: Recomendamos fortemente que os pacientes valer-se do crescente arsenal de procedimentos não invasivos de diagnóstico que pode fazer tanto ou mais quanto as angiografias convencionais. Não-invasiva UF exames de coração TC e da RM pode ser mais informativa, nomeadamente desde angiografias são incapazes de detectar a placa vulnerável.

Cirurgia de desvio: Acreditamos que a grande maioria (pelo menos 90 por cento) cirurgias de derivação não são necessários e que os pacientes para reverter mais eficaz de placas coronárias, vulneráveis e calcificado, através dos meios não-invasivos descritos neste livro.

Balão de angioplastia pode ser eficaz em reduzir temporariamente a dor da angina, mas os estudos não têm relatado uma redução significativa de ataques cardíacos ou mortes posteriores. Esta cirurgia invasiva também tem um alto potencial para desalojar ou rasgo de placa calcificada, fazendo com que ele se torne instável. Isso estimula a inflamação ea formação de placas vulneráveis. Ela também pode danificar o delicado revestimento das artérias coronárias, o que também estimula a formação de placa mole.

A grande vantagem dos métodos não invasivos de parar e inverter tanto placas vulneráveis e calcificados é que eles realmente curar a origem do problema. As formas invasivas de tratamento tendem a ser paliativos bruta (supressores de dor), com muitas complicações graves e riscos e com pouca ou nenhuma melhora nos resultados. Com diligência e atenção suficientes, quase todo mundo pode evitar doenças cardíacas, bem como tratamentos invasivos e que o enorme sofrimento e mortes que isso traz doenças.



Capítulo Dezesseis: a prevenção e detecção precoce do cancro
Testing (Detecção Precoce)
Pense em obter uma linha de base DR-70, que é um exame de sangue não-específicos para vários tipos de câncer.

Consulte seu médico sobre exames de triagem para risco específico.

Considere executar um perfil genômica do seu sistema imunológico e desintoxicação, incluindo marcadores, como GSTM1.

Prevenção
Dieta e nutrição

Siga as "5 a 10-A-Day Program": 5-7 porções de legumes e 0-3 porções de frutas por dia. Comece o dia com um copo de suco de vegetais frescos espremido orgânica.

Incorporar aspectos do Mediterrâneo e dietas japonesas, como azeite e produtos de tomate e alimentos à base de soja, peixe e chá verde

Evite açúcar e alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico

A modificação do Lifestyle

Exercite-se regularmente

Receba uma exposição adequada ao sol

Comer alimentos orgânicos sempre que possível

Evite o excesso de peso

Controle o estresse

Não fumar

Quimioprevenção

Vitamina C - tomar 2 gramas / dia

Ácido fólico - tomar 800 mcg-10, 000 mcg / dia

Selênio - tomar 200 mcg 1-3 vezes / dia

Coenzima Q 10 - tomar 6-20 mg / dia

A curcumina - tomar 900 mg / dia

Melatonina - tomar 0,5-3 mg ao deitar

EPA / DHA - tomar 1000-3000 mg de EPA / DHA 700-2000 mg / dia

Beta-caroteno - fumantes de cigarro não devem tomar



Capítulo Dezoito: Seu cérebro: o Poder do Pensamento. . . e das Idéias
"Use ou perca-o" - Mantenha seu cérebro ativo ao longo da vida

o Continue a ler, ter aulas de educação continuada de adultos

Envolver o intelectual em projectos

Expresse seu o criativo ou artístico insta

O Aprender a tocar um instrumento musical novo ou melhorar um já em execução

O Aprender a pintar, esculpir ou cantar

o Tome-se um novo hobby

Fique ligado para o outro. Faça novos amigos e continuar a manter o seu de longa data as relações interpessoais.

Evitar o Abuso de Substâncias

O estilo de vida para a saúde do cérebro

o Estimular a atividade mental por toda a vida ajuda a preservar a função cerebral.

A boa dieta o, um estilo de vida fisicamente ativa, gestão do stress, sono adequado e suplementação nutricional alvo são todos importantes

"Smart" Nutrientes - Os seguintes nutrientes têm sido mostrados para ajudar na manutenção da função cerebral:

o Vinpocetine - 10 mgs duas vezes por dia

o Phosphatidylserine - 100 mgs por dia durante um mês, depois diminuir para 100 mg por dia

O Acetil-L-carnitina - 500-1000 mg duas vezes ao dia

o Gingko biloba - 80 a 120 mg duas vezes ao dia

o Pregneneolone - 25/05 mg uma vez por dia. Os homens devem monitorar os níveis de PSA, quando pregneneolone tendo como quando se toma testosterona ou DHEA

O EPA / DHA - EPA mg 1000-3000 / 700-2000 DHA mg / dia

Fosfatidilcolina o - 900 mg uma vez ou duas vezes por dia.

O Poder das Idéias

Perceba o que não importa o que dilemas que enfrenta - problemas de negócios, questões de saúde, dificuldades de relacionamento, bem como os grandes desafios científicos, sociais e culturais do nosso tempo - não é uma idéia que pode permitir que você a prevalecer.

o Você pode encontrar essa idéia.



Capítulo Dezenove: Hormônios do envelhecimento, hormônios da Juventude
Hormônios da Juventude: Hormônios do envelhecimento Razão

Realize uma salivar "Adrenal Stress Index"

Diminuir hormônios catabólicos do envelhecimento

Suplementação de DHEA (ver dosagens recomendadas abaixo)

Ervas como o alcaçuz natural ou ashwaganda

Lifestyle mudanças, incluindo:

Normalização das oscilações de açúcar no sangue, a mudança para uma dieta de baixo índice glicêmico

A redução do estresse

O exercício físico regular

Sono adequado.

Elevação dos hormônios anabólicos da Juventude

DHEA (Teste e substituição)

Antes de implementar a suplementação de DHEA, verifique o DHEA-S (DHEA-sulfato) nível e então re-check it seis ou oito semanas depois de começar a suplementação para ter certeza de atingir o nível desejado. Os homens devem verificar os seus níveis de PSA, ao mesmo tempo.

Tente conseguir um máximo de soro DHEA-S nível de cerca de 250 mulheres e 300 para homens.

Os homens devem começar com 15-25 mg de DHEA por dia e mulheres com 50-10 mg por dia e aumentar, conforme necessário para alcançar esses níveis.

Hormônio do Crescimento

Ter um nível de IGF-1 marcada. Seu médico pode dizer o que um nível ideal para você seria baseado em sua idade e sexo.

A dieta a seguir e as escolhas de estilo de vida pode afetar os níveis de GH:

Evite açúcar e alimentos ricos em carboidratos simples

Consumir uma dieta rica em proteínas dominantes

Obter sono profundo adequada

Realize exercícios anaeróbios, como levantamento de peso

Faça um aminoácido "secretagogo", como 2 gramas de arginina e 2 gramas de glutamina na hora de dormir para começar. Ornitina e soja podem ser adicionadas se necessário.

suplementação de DHEA é uma forma barata de aumentar os níveis de GH.

Melatonina Teste e substituição

Nenhum teste específico é geralmente feito por pessoas saudáveis que desejam experimentar a suplementação de melatonina.

Para a maioria das pessoas saudáveis que não têm problemas de sono, comece com 0,1 mg, cerca de meia hora antes de dormir. A dose pode ser aumentada para 0,5-1,0 mg, mas mais geralmente não é necessário. Muitas pessoas acham que um comprimido de 0,5 mg sublingual funciona bem.

Para indivíduos com problemas para adormecer, uma ação rápida ou formulação embaixo da língua, é recomendado. Comece com uma dose de 3-5 mg de uma preparação sublingual e aumentar para 10 mg se necessário.

Se você acorda com freqüência durante a noite, tente melatonina timed-release. Note, no entanto, que com melatonina tempo liberado, você pode estar cansado de manhã.



Capítulo Vinte: Outros hormônios da Juventude: Hormônios Sexuais
Hormônios sexuais Teste e Tratamento Recomendações: Mulheres
Estrogênio

Quando os níveis de controlo das hormonas femininas, especialmente na menopausa, os três tipos de estrogênio (estriol, estrona e estradiol) deve ser verificada individualmente.

Se a decisão é feita avançar com TRE, o uso de estrogênio bio-idênticos na forma de Bi-Est (E2 e E3) ou Tri-Est (E1, E2 e E3) de uma farmácia de manipulação. Se o médico não está familiarizado ou desconfortável com o uso de produtos compostos, ele ou ela pode escrever uma receita para Estrace, que é o estradiol bio-idênticos (E2).

estrogênio bio-idênticos, tem uma meia-vida curta, por isso, idealmente, deve ser tomado duas vezes ao dia, a cada 12 horas.

Siga pela rechecking níveis de estrogênio no sangue até um nível adequado é alcançado.

Para avaliar o risco de câncer de mama, estrógenos fracionada (2OHE1 e 16aOHE1) também deve ser medido com um gol de 2:16 rácio superior a 1.

Para os sintomas da menopausa, aumento do consumo de produtos de soja e vegetais crucíferos é recomendado. Black cohosh suplementação pode ser tentado também.

Progesterona

Os níveis de progesterona deve ser medido como parte do rastreamento de rotina hormonal. mulheres na pós-menopausa podem ter seu nível verificado a qualquer momento. mulheres pré-menopausa devem ser rastreados nos dias 17-20 de seu ciclo.

Se os níveis são de qualidade inferior, a reposição hormonal bio-idênticos com um bio-idênticos progesterona micronizada oral ou creme de progesterona deve ser utilizada. A dosagem deve ser sob recomendação de um médico.

Testosterona
Os níveis de testosterona livre e total deve ser medido como parte de uma avaliação hormonal completa.

Se os níveis são de qualidade inferior, a terapia de reposição de testosterona pode ser feito com testosterona tópica de creme 1-5 mg diários

Hormônios sexuais Teste e Tratamento Recomendações: Homens
Estrogênio

Os níveis de estrogênio devem ser verificados e os níveis de excesso tratados com inibidores da aromatase, tais como I3C chrysin e Arimidex (veja abaixo).

A suplementação com estrógeno não é recomendado para homens.

Nos raros casos em que os níveis de estrógeno estão muito baixos, cerca de aumento é possível com DHEA.

Progesterona

Os homens não devem usar progesterona a menos que dirigido para fazer por seus médicos
Testosterona
Antes de iniciar a reposição de testosterona, a avaliação hormonal que inclui tanto a livre e total dos níveis de testosterona, DHT, estradiol, e um teste de PSA para câncer de próstata.

Caso a decisão seja feita para aplicar a terapia de testosterona, uma tópica (pele) formulação bio-idênticos de testosterona é recomendada. Oral formulações de testosterona pode causar problemas de fígado. Típico doses prescritas são de 25-50 mg de bio-idênticos de testosterona transdérmica uma ou duas vezes por dia. Siga as instruções para a aplicação.

Saw Palmetto 160 mg duas vezes ao dia ajuda a evitar a conversão da testosterona em DHT e devem ser tomadas.

I3C 200 mg duas vezes ao dia e chrysin 1000-3000 mg por dia pode ajudar a prevenir a conversão da testosterona em estrogênio e devem ser tomadas, como indicado. O medicamento de prescrição Arimidex deve ser usado se os níveis de estrogênio são ainda elevados, apesar dos procedimentos acima.

Homens na terapia de reposição de andrógenos (testosterona e DHEA) devem ser submetidos a rastreio regular do cancro da próstata com exame de toque retal e exames de sangue para dosagem do PSA.

Os níveis sangüíneos de estradiol, testosterona e do hematócrito devem ser verificados periodicamente para assegurar a adequação da dose e que muita testosterona não é convertida em estradiol. O excesso de testosterona pode causar o sangue fique muito grosso, por isso seu médico irá monitorizar isso verificando a sua "hematócrito" também.



Capítulo Vinte e um: suplementação agressiva
Universal Suplementos (necessário para todos) [1]
Nutrientes
RDA (Recommended Dietary Allowance)
ONA (Provisão nutricional ideal)

Vitamina A (UI)
2660 (feminino)

3330 (homens)
5000

Vitamina D (UI)
200-600
600-2000

Vitamina E (UI)
22-33
400-800

Vitamina K (mcg)
90 (feminino)

120 (homens)
90-120

B1 (Tiamina) (mg)
1,1 (mulheres)

1,2 (homens)
10-200

B2 (Riboflavina) (mg)
1,1 (mulheres)

1,3 (homens)
10-100

B3 (niacina) (mg)
14 (feminino)

16 (homens)
20-100

B6 (Piridoxina) (mg)
1,3-1,5 (fêmeas)

1,3-1,7 (machos)
50-100

B12 (Cobalamina) (mcg)
2.4
10-25

Ácido fólico (mcg)
400
400-800

Vitamina C (mg)
75 (feminino)

90 (homens)
500-2000

Cálcio (mg)
1000-1200
1000-1500

Magnésio (mg)
320 (feminino)

420 (homens)
400-600

Ferro (mg)
15-18 (feminino) pré-menopausa

8 (feminino) pós-menopausa

8 (masculino)


15 (feminino) pré-menopausa

0 (fêmeas) na pós-menopausa

0 (homens)



Zinco (mg)
12 (feminino)

15 (homens)
15-30

Cobre (mg)
0.9
0.5-4

Selênio (mcg)
55


100-250

Manganês (mg)
1,8 (mulheres)

2,3 (homens)
2-5

Chromium (mcg)
20-25 (feminino)

30-35 (masculino)
120-200

Ômega-3 EFAs (mg)
1100 (feminino)

1600 (homens)
mg EPA 1000-3000

mg de DHA 700-2000




Suplementos Super-nutrientes (útil para quase todos)
Suplemento
Montante

Coenzima Q10
30-100 mg 2x por dia

Extrato da semente da uva
50-100 mg 2x por dia

O ácido alfa-lipóico
50-100 mg 2x por dia

Carnosina
250-500 mg 2-3 x ao dia

Resveratrol
200 mg 2 x ao dia




Suplementos específicos (recomendado para condições específicas)
Suplemento
Indicação
Dose Diária

Luteína
A saúde dos olhos
6 mg

I3C
De mama, prevenção do câncer de próstata
200 mg

Licopeno
Previne doenças da próstata
10-30 mg

Saw Palmetto
Previne doenças da próstata
320 mg

Extrato de alho
Cardíaca, pressão arterial
1600 mg

Arginina
Cardíaca, pressão arterial
6000-9000 mg

Vinpocetine
Memória
10-20 mg




Capítulo Vinte e Dois: Keep Moving: O Poder de Exercício
Os benefícios do exercício incluem:

Reduz o risco de doença cardíaca.

Reduz o risco de pressão alta.

Aumenta a resistência de ligamentos e tendões.

Aumenta o desejo sexual, desempenho e satisfação.

Auxilia no tratamento da depressão, estresse e alivia.

Melhora a qualidade do sono.

Reduz o risco de desenvolvimento de próstata, cólon e mama.

Ajuda a aliviar a dor lombar.

Melhora a aparência física.

Melhora a auto-estima.

Diminui a freqüência cardíaca de repouso.

Promove o relaxamento.

Ajuda a aliviar a constipação.

Ajuda a retardar a perda óssea, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose.

Permite que mais energia e vigor para atender às demandas da vida diária.

O esteio de um programa de exercício é o exercício aeróbico regular, o que aumenta os batimentos cardíacos e respiração. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhadas, natação, ciclismo, remo e esqui cross-country.

Benefícios dos exercícios aeróbicos incluem:

Diminuição do risco de doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças.

A perda de peso.

Redução da hipertensão.

Melhoria do sono.

Melhor humor.

Redução dos níveis de triglicérides.

Impulsionado níveis de HDL, o colesterol bom.

Durante o exercício aeróbio, você deve estar na sua freqüência cardíaca de treinamento, que está entre 50 e 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, que você pode estimar como 220 menos sua idade.

O exercício aeróbico ideal é caminhar, porque você pode fazê-lo em qualquer lugar.

Antes de iniciar um programa regular de exercícios, consulte o seu profissional de saúde, que podem aconselhá-lo sobre quaisquer considerações especiais a respeito de sua condição física e saúde. Isto é essencial se você tem indícios de doença cardíaca ou outra doença grave, que são de meia-idade ou mais velhos, ou que não tenham sido fisicamente ativo.

Pode ser necessário um teste de esforço se tiver mais de 40 anos; têm dois ou mais fatores de risco coronariano, tais como histórico familiar, tabagismo, hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes, ou sedentários, ou tiveram resultados anormais em uma física. Um teste de esforço é um eletrocardiograma (ECG), administrada por dez a quinze minutos durante o exercício em esteira ou bicicleta ergométrica.

Cerca de 10 a 20 por cento dos testes de estresse dar falsos positivos e 20 por cento a 40 por cento de rendimento de falsos negativos.

Inicie qualquer programa de exercícios lentamente. O objetivo é exercitar em uma base regular e construir essa atividade em uma rotina previsível. É importante não exagerar.

Obter o direito sapatos andando. Recomendamos o equivalente a andar três quilômetros por dia ou mais, cinco ou mais dias da semana, apesar de até quatro dias por semana de exercício aeróbico regular é um benefício significativo. Quando você estiver em forma, esperamos que cada sessão de exigir 45-50 minutos.

As cinco fases do exercício aeróbio são alongamento, aquecimento, exercícios de desaquecimento e alongamento. Plano para caminhar na sua freqüência cardíaca de treinamento para 30 a 40 minutos cada sessão. Em geral, você vai precisar andar pelo menos quatro quilômetros por hora para atingir a sua freqüência cardíaca de treinamento.

Para intensificar o treino, balance seus braços, caminhe para cima, carregar pesos de mão de um ou dois quilos, subir escadas, ou ritmo moderado alternam-se com passos largos vivo. Não use pesos de mão, se tiver uma doença cardíaca, hipertensão ou problemas nas costas. Não balance os pesos.

Correr é uma excelente atividade aeróbica, mas o estresse acumulado no lugar dos pés, tornozelos, perna e joelhos. Uma grande porcentagem dos corredores de desenvolver lesões.

Natação e hidroginástica são as formas ideais de exercício para todos, especialmente os idosos e outras pessoas que sofrem de enfermidades musculares ou articulares e lesões.

Bicicleta é tanto aeróbios de baixo impacto e se a forma adequada for utilizada. Quando ciclismo ao ar livre, não se esqueça de usar um capacete de segurança.

Tédio é um dos principais motivos as pessoas não conseguem manter seus programas de exercícios. Se achar que o exercício correto para você, pode ser uma parte agradável da sua rotina. Andar a pé pode ser uma maneira refrescante de turnê do seu bairro. Outras formas de evitar o tédio incluem o exercício com os amigos, ouvir música ou ver televisão. Você também pode variar sua rotina de exercícios.

Não faça exercícios dentro de 30 a 45 minutos após a ingestão. Também não é ideal para o exercício à noite direito antes de ir dormir.

Evite dor em seu programa de exercícios. Se você está muito cansado para continuar a conversa, você está trabalhando demais e deve desacelerar.

Manter um registo escrito de seu progresso.

Use o senso comum, se você não estiver se sentindo bem. Se você perder uma semana ou mais de sua rotina, reinicie com cautela.

Para a componente de formação de peso do seu programa de exercício, comece com as máquinas de peso. Ter um treinador em seu ginásio lhe dar uma introdução ao circuito de musculação.

Como você começa um programa de treinamento de peso, lembre-se destas dicas:

Exercite-se duas a três vezes por semana em dias alternados.

Certifique-se que você conhece e usa técnica de elevação adequado. Não comprometa a forma de um maior peso.

Lembre-se de respirar.

Realizar pelo menos um conjunto em cada grande grupo muscular. Trabalhar os grandes grupos musculares em primeiro lugar, como o peito e as costas, e então os músculos menores, como o bíceps.

Uso cuidadoso, movimentos lentos e controlados.

Inclua 8-12 repetições por série.

Varie seu programa e aumentar o peso à medida que avança.

Alongamento faz você flexível, o que significa que aumenta a amplitude de movimento em suas articulações.

Há muitos benefícios para o treino de flexibilidade, incluindo melhor desempenho físico, melhor a circulação, melhora a postura, alívio do estresse, e uma maior coordenação e equilíbrio.

As orientações do ACSM para a criação de um programa de flexibilidade são:

Aqueça-se primeiro a fazer a musculatura flexível e fácil de esticar.

Concentre-se em grandes grupos musculares (anterior e posterior das pernas, ombros, peito, e assim por diante).

Execute os alongamentos pelo menos três vezes por semana.

Alongar os músculos devagar até sentir um leve puxão, nem dor.

Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos. Não exagere.

Comece devagar e vá para cima.



Capítulo Vinte e Três: Stress e Equilíbrio
Crônica de ativação da "luta ou fuga" síndrome é um dos principais contribuintes para a doença cardíaca, diabetes tipo II, derrame, câncer, artrite reumatóide, depressão e envelhecimento acelerado.

De todos os aspectos que compõem o tipo clássico Um padrão, os únicos que parecem estar relacionados a um risco aumentado de doenças do coração são aquelas que envolvem a raiva cinismo e hostilidade.

Uma mulher na pré-menopausa é relativamente alto nível de estrógeno atua com o hormônio oxitocina para estimular os comportamentos de cura de "cuidar e amizade", ao invés de lutar ou fugir.

Nem todas as características da personalidade tipo A são prejudiciais. Ser ansioso para alcançar um conjunto de metas por causa dos quatro C's - O desafio, compromisso, curiosidade e criatividade - são favoráveis a saúde.

Os sintomas físicos que acompanham a incapacidade de lidar de forma construtiva com o stress incluem pressão alta, dores de cabeça, taquicardia, dores, tensão muscular e desconforto gastrointestinal. indicações comportamentais incluem dificuldade para dormir, comportamento compulsivo, incluindo o uso compulsivo de comida, drogas, álcool, sexo, ou azar, problemas de concentração; propensão para acidentes e isolamento social. sinais emocionais incluem pesadelos, crises de choro, sentimentos de inutilidade, humor excessivo ou compulsivo preocupante, inquietação e ansiedade. sinais espirituais incluem uma sensação de vazio, perda do sentido da vida, a confusão excessiva, ea dúvida sobre a própria direção na vida.

Apaziguadores do stress Falso incluem:

comer compulsivo.

O uso de tabaco.

Abuso de álcool, embora o uso moderado de álcool pode temporariamente aliviar o stress e é favorável à saúde.

Abuso de cafeína.

































































Visualização.







































Mantenha a mente aberta.